Autogen trening mot stress

Autogen trening - selvhypnose i en tilstand av avslapning. Psykoterapeuter og psykologer anbefaler å bruke det i arbeid med nevroser, nevrotiske tilstander, systemiske funksjonsforstyrrelser (stamming, enuresis, seksuell dysfunksjon), borderline-tilstander.

Denne teknikken ble utviklet og foreslått av den tyske hypnologen Schulz i 1932 på grunnlag av en detaljert studie av de vegetative manifestasjoner av hypnotisk tilstand og metoder for selvhypnose lånt fra indisk medisin.

Hva er autogen trening

Essensen av autogen trening er at en person for en stund lærer å vilkårlig kontrollere vegetative funksjoner gjennom mentalt arbeid. For eksempel ved å reversere og gjenta formler adressert til respiratoriske og andre organers muskler, med sikte på å fremkalle en tilstand av emosjonell hvile, muskelavsla, hvile og indre komfort.

Autogen trening normaliserer humør og søvn, forbedrer effekten av medisinsk behandling, gjør at du kan føle deg roligere, mer trygg, bli kvitt frykt. Programmet er tilgjengelig for alle som ønsker å mestre denne teknikken, for å søke utholdenhet. Autogen trening er en vesentlig intellektuell prosess som oppstår med full bevaring av initiativet og kontrollen over personen selv, noe som fører til en rasjonell omstilling av tenkning, oppførsel og måter å reagere på.

Autogen opplæring skiller seg fra hypnose ved aktiviteten til å tenke og den bevisste holdningen til personen selv. Overvåkning av tilstanden til autogen trening forblir alltid intern, ikke ekstern, som i tilfelle hypnose. Oppmerksomhet under autogen trening er konsentrert aktivt, minnet er lagret, tenkning er målrettet.

Hovedrollen i autogen trening spilles av formler med motivert selvforslag, selvbevisning, selvsikkerhet, som en person kan bruke over tid til å forbedre selvreguleringen i noen, selv den mest utålelige situasjonen.

Autogen trening under stress

Effekten av stress på menneskekroppen er så alvorlig at den kan provosere forekomsten eller forverringen av nesten hvilken som helst sykdom. Frykt, sinne, skam og smerte gjør at en person vil enten løpe bort eller motstå. Når denne forsvarsmekanismen aktiveres (som skjer på et ubevisst nivå i en stressende situasjon), frigir binyrene en lastdose av adrenalin (eller norepinefrin) i blodet, noe som utløser kroppens defensiv reaksjon - akselerert blodsirkulasjon, økt respirasjon, muskelspenning, Forverring av følelser, midlertidig inhibering av fordøyelsen.

I denne tilstanden kan kroppen ikke være lang. Imidlertid er det ekstremt sjelden å innse de reaksjonene som settes av naturen ("hit or run") i moderne realiteter. Som et resultat oppstår ødeleggende overspenning, som vanligvis kalles stress. I en periode med utmattelse, som oppstår etter langvarig motstand, er kroppens immunsystem skadet. Figurativt sett, i stedet for å kjempe med fienden eller løpe vekk fra ham, begynner vår kropp å "slå" seg selv.

Et effektivt middel for å forebygge sykdom og takle stress er en autogen enhet eller selvhypnose.

Målet med de fleste teknikker for å håndtere stress er å forsterke avslapning, som er motsatt av "slag eller løp" -type reaksjon, slik at autogen trening kan brukes primært for å oppnå muskelavslapping. Avslapping bestemmes av følgende funksjoner:

• Langsom og rolig pusting.
• Sakte hjerterytme.
• Muskelavslapping.
• Økt blodtilførsel til lemmer.
• Sakte og normalisering av metabolske prosesser og hormonelle systemet.

En av de listede endringene kan forårsake andre. Det er lettere å starte med bevisst kontroll over pusten.

Regler og teknikker for autogen trening

Den beste tiden å trene er om kvelden. Å gjøre autogen trening er nødvendig hver dag, jevnlig, bedre samtidig. Når du utfører øvelser, prøv å gjøre dem ikke automatisk, men med involvering av fantasi, en figurativ representasjon for å forbedre effekten av selvhypnose. Det er viktig å opprettholde jevn og dyp pusting. Ved kontinuerlig trening blir positive følelser og effekten av autogen trening sterkere og mer stabil.

Når du trener, må du ha en komfortabel holdning, du kan ligge i sengen. Hovedkomponentene i autogen trening:

• Avslapping, som bidrar til å lindre fysisk tretthet og psykisk stress.
• Følelsen av tyngde som føltes på grunn av muskelavslapping.
• Følelsen av varme.

Når autogen trening direkte i en situasjon av stress, er det først og fremst nødvendig å gjenkjenne faktumet av sin tilstedeværelse - føler og merker rystelse, smerte, spenning, prikking, nummenhet eller andre ubehagelige opplevelser i kroppen. Prøv deretter å bestemme plasseringen, lokaliseringen av denne sensasjonen, for eksempel muskler i pannen, magen, tett bundet kjever. Fokuser på denne følelsen, styrker den ytterligere i noen sekunder, ta dypt pust og pust ut sakte, forestill deg hvordan kroppen din slapper av og gradvis lindrer spenningen.

Det finnes ulike teknikker som bidrar til å takle smerte, ubehagelige følelser under stress, samt ubehagelige obsessive tanker. For eksempel mottak av dissosiasjon. I begynnelsen er det nødvendig å gi en uønsket følelse eller tenkt en imaginær form i form av et bilde, objekt eller vesen. Jo flere farger, detaljer, detaljer vises i bildet, desto mer er en person nedsenket i ønsket meditativ tilstand, løsrevet fra omverdenen. Deretter bør du mentalt skille det imaginære bildet fra din personlighet, oppførsel, betrakt det fra utsiden, uten hensyn til din egen kropp. Du kan forestille deg reduksjonen av bildet i størrelse, gjør det ganske lite, bytt farge, og kaste det bort, gjør det forsvinne, fordamp. Det er nødvendig å nøye rette oppmerksomheten på prosessen med å løse bildet av smerte eller tanke.

Den største fordelen med autogen trening er evnen til at en person overvinne en smertefull tilstand eller et enkelt symptom hos en person, det vil si å mestre selvreguleringsevnen, øke emosjonell og psykologisk tilpasning. Hovedproblemet ligger i tilstanden motivasjon og behovet for regelmessig opplæring.

Var siden nyttig? Del det i ditt favoritt sosiale nettverk!

Autogen trening - psykisk kamp med stress

Hva er autotraining?

Autogen trening eller automatisk trening er et pålitelig grunnlag for å forbedre helse, generell kroppstone og velvære. Komplekset i denne terapien er rettet mot å eliminere mulig stress, lindre spenning ved hjelp av øvelser for avslapping, beroligende, distrahering av tanker fra ubehagelige eller forstyrrende hendelser, muskulær avslapning.

Nyttige egenskaper for autotraining

Autogen trening vil bidra til å roe seg, hvile raskt, lindre fysisk spenning, som fungerer som en god forebygging av overarbeid og psykosomatiske sykdommer. Du kan gjenvinne styrke i denne tilstanden mange ganger raskere enn om natten mens du sover eller lytter til musikk. Auto-trening vil bidra til å regulere blodsirkulasjon, respirasjonsfrekvens, blodtilførsel, samt øke minne, fysisk evne, fantasi og andre prosesser. Under autogen trening aktiveres kreative prosesser på grunn av utviklingen av intuisjon og figurativ tenkning.

Hvordan oppnå muligheten til autogen behandling

Opplæring i automatisk trening eller selvhypnose bør foregå på et koselig, rolig sted. Den beste posisjonen er å ligge på ryggen, mens armene skal bøyes i albuens ledd, og bena skal spredes fra skulderbredde. De lukker øynene og prøver ikke å tenke på noe i noen sekunder, og kroppen skal være så avslappet som mulig. De mest effektive øvelsene for autogen trening er i følgende formler:

• Ansiktet mitt er rolig (mentalt må du presentere ansiktet ditt);
• fingre og hender slapper av;
• min oppmerksomhet er på brystet mitt;
• det er praktisk og behagelig for meg;
• Jeg er helt rolig og så videre.

Gjennom hele treningen må du mentalt uttale disse formlene, du kan tenke og representere noen del av kroppen eller en fysisk prosess (min oppmerksomhet, hendene mine, min torso og så videre).

Hva er det høyeste stadium av lydopplæring?

Johann Schulz, som grunnleggeren av selvhypnose, ble tildelt det høyeste nivået av autogen trening, som består av syv øvelser. Formålet med disse oppgavene er å utvikle opprettholdt oppmerksomhet, nemlig å lære å forårsake lyspunkter, holde oppmerksom på dem, for å endre følelsesmessig tilstand, takket være den visuelle presentasjonen av ulike foreninger, og å holde et bilde av en annen person foran deg.

Hva er automatisk trening for?

Autogen trening er en måte å forbedre mental helse på. I tillegg vil denne metoden tillate deg å slappe av kroppen din, gi den ekstra hvile og gi mer energi. Alt som ikke så lenge siden virket uvirkelig, har i vår tid nådd et kvalitativt nytt nivå. En av komponentene i dette uvirkelige er autogen trening.

6.2.1. Autogen trening

6.2.1. Autogen trening

Autogen trening er et av alternativene for selvhypnose. Med sin hjelp kan en person ha betydelig innvirkning på mentale og vegetative prosesser i kroppen, inkludert de som ikke er mottagelige for vilkårlig bevisst regulering. Mekanismene til fenomenene som foregår samtidig, er uklare, men James-Lange "perifere teori om følelser" skapt i begynnelsen av århundret beholder fortsatt sin betydning for å forstå prosessene som knytter våre tanker og kropp. I følge denne hypotesen tilsvarer en viss tilstand av bevissthet hver organisasjons fysiologiske tilstand mer eller mindre deterministisk, og påvirkning av disse tilstandene er speilaktig og gjensidig. Paradoksalt ved første øyekast, uttalelsene fra William James "vi gråt ikke fordi vi er dårlige, men vi er dårlige fordi vi gråter" følger en empirisk konklusjon som er bekreftet i praksis. Hvis man, med viljeforsøk, først forandrer mønsteret av oppblåsthet av skjelettmuskulaturen, gjør det til en annen følelse, og for det andre, hans tanker, og antar at den ønskede følelsen allerede er i kroppen, vil sannsynligheten for den ønskede følelsen øke dramatisk.

I 1930-tallet skapte Johann Schulz, som integrerte opplevelsen av både vestlig og østlig psykoterapi (spesielt yoga-systemet), sin egen retning for selvhypnose og kalte den autogen trening (AT). AT øvelser, ifølge Schulz, er delt inn i to faser - den primære og den høyeste.

Den første fasen består av 6 øvelser, takket være at du kan lære å vilkårlig påvirke en rekke kroppsprosesser som normalt ikke overholder bevisst kontroll. Resultatet av dette stadiet av AT er seks ferdigheter:

+ forårsake en følelse av tyngde i lemmer;

+ forårsake en følelse av varme i lemmer;

+ normalisere rytmen i hjertet;

+ normaliser pustrytmen;

+ forårsake en følelse av varme i den epigastriske regionen;

+ forårsake en følelse av kulhet i pannen.

Denne kanoniske øvelsesøvelsen har blitt gjentatte ganger endret av forskjellige forfattere. Noen av dem reduserte dette settet med grunnleggende øvelser til 4 elementer @@@@@ 23 #####, andre insisterte på innføringen av den syvende øvelsen i dette settet, med sikte på å mobilisere studenten @@@@@ 5 #####, noen foreslått å utelukke øvelsen på dannelsen av en følelse av tyngde, noe som er dårlig tolerert av noen mennesker @@@@@ 25 ##### etc. Imidlertid er hovedidéen til I. Schulz å bevisst kontrollere tonen i skjelettmuskulaturen og blodkarets vegger verbale formler og visuelle bilder til stede i alle modifikasjoner av AT.

Det høyeste stadiet av Schulz auto-trening var faktisk en modifisert versjon av raja yoga og var bare tilgjengelig for individuelle pasienter. På dette stadiet ble folk trent til å forårsake "spesielle mentale tilstander" i seg selv (i motsetning til nedre scenen, som ifølge Schultz forårsaker somatiske endringer). Pasienter som mestrer den klassiske versjonen av AT, studerte på denne tiden konsekvent muligheten til å presentere innvendig øye litt farge, deretter et gitt objekt, og til slutt å forestille seg bilder av abstrakte begreper ("skjønnhet", "lykke", "rettferdighet" og så videre.. p.) Til slutt spør de som er engasjert i AT, er i en tilstand av dyp nedsenking, seg selv spørsmål som "Hva er meningen med arbeidet?", Motta et svar på dem i form av visuelle bilder.

I fremtiden ble metoden for autogen trening mye brukt av ulike psykoterapeuter og ble signifikant endret i samsvar med anvendte oppgaver. Hittil har autogen trening blitt fullt testet og mye brukt i medisin, psykoterapi, sport, militær, pedagogikk og andre områder av menneskelig praksis @@@@ 5, 7, 11-16-16, 23, 25-27-29 #####. Ifølge mange eksperter bidrar atmosfæren og den spesielle psykologiske holdningen til autogen trening, den innstilte tilstanden for hvile og muskelavsla til reduksjon av følelsesmessig spenning som er forbundet med personer med økt angst og tilbøyelig til å oppleve stress. Dette viktige trekk ved selvforslag kan brukes til å eliminere angst, angst, frykt, overdreven følelsesmessig spenning.

En standard AT-sesjon består av tre deler:

1) grunnleggende selvforslag om hvile og hvile

2) målrettet auto-forslag;

3) Utgang fra tilstanden av avslapning.

I første etappe er det best å trene i et stille, roligt rom med et mykt, svakt lys, med en behagelig temperatur, i løse klær. Som du mestrer AT-teknikkene, kan treningen brukes i alle omgivelser: på jobben, hjemme, selv i transport. Øyne er vanligvis stengt. Gjør AT kan 1-3 ganger om dagen i 10-20 minutter (tiden velges individuelt). Det er bedre å utføre autogen trening før du reiser opp - om morgenen, om ettermiddagen - ved lunsjtid og om kvelden - før du legger deg til sengs. Hvis det er vanskelig for noen å huske formlene for automatisk forslag, kan du i begynnelsen bruke en båndopptaker, som disse formlene leses i en rolig, uhørt stemme. For trening kan du bruke en av følgende stillinger:

1) liggende, hodet på en lav pute, armene langs kroppen, benet strukket ut og litt fra hverandre med tærne;

2) i stolen: på baksiden av stolen hviler ryggen på hodet og ryggen komfortabelt og forsiktig. Hendene avslappet, ligger på armene eller på hofter;

3) sitter på en stol, hender avslappet på hofter, hender henger innvendig - dette er den såkalte coachman-pose hvor du kan sitte lenge uten å presse.

I begynnelsen av klassene brukes selvhypnoseformler (ord uttalt i separate respiratoriske sykluser er skilt fra hverandre av to skråstreker), gitt nedenfor.

"Jeg (på innånding) - hvile (på pusten)."

"Jeg (på innhalere) - rolig (på pusten)."

"Jeg (på innånding) - slapp av (på pusten) // og (på innhalingen) - jeg roer meg ned (på pusten)."

For å oppnå effekten av avslapning er det svært viktig at utløpsvarigheten er 3-4 ganger lenger enn varigheten av innåndingen!

Etter å ha oppnådd den primære avslapningen av hele kroppen, begynner separate deler av det å slappe av: armer, ben, ansikt osv. I den klassiske versjonen av AT måtte du først legge inn en følelse av tyngde i hånden og først etter det - en følelse av varme. Opplevelsen fra mange psykoterapeuter viser at de fleste utøvere umiddelbart kan lære å innpode en følelse av varme, spesielt siden for noen mennesker kan følelsen av tyngde føre til ubehag. I sistnevnte tilfelle brukes følgende formler av forslag.

"Min hånd blir varm."

"Hånden er tung og varm."

"Begge hender er tunge og varme."

"Jeg er rolig. // Jeg er helt rolig. "

"Varme fyller armene. // Så beina.

"Hele kroppen er oppvarming. // Muskler er avslappet. "

"Hyggelig varme - vasker bort alle problemer."

"Jeg er rolig. // Jeg er helt rolig. "

Når en person slapper av nok og faller inn i en døsig tilstand (den kalles også autogen), så kan du fortsette til den aktive fasen av auto-trening, formlene for auto-forslag. Faktum er at i den vanlige våkne tilstanden er personens antydelighet lav, og i autogen tilstand - høy. Derfor, etter å ha oppnådd avslapping, kan du enkelt legge inn nødvendige programmer i ditt underbevissthet som er dårlig absorbert i normal tilstand.

Ifølge A. S. Romain, forfatteren av den første russiske grunnleggende monografen om automatisk trening, kan alle tilgjengelige alternativer for AT deles inn i tre grupper.

1. Selvhypnose mot bakgrunnen av den hypnotiske tilstanden med den etterfølgende realiseringen av den som en posthypnotisk oppgave.

2. Selvhypnose på bakgrunn av fysiske eller pusteøvelser.

3. Det såkalte rene selvforslaget, når det gjelder selvtillit, utøveren ikke bruker noen ytterligere innflytelse @@@@@ 23 #####.

Vår forskning om hvordan du bruker AT for korrigering av eksamensspenning har vist at hver av de ovennevnte metodene for selvregulering kan brukes til å optimalisere stressnivået ved å velge dem basert på følgende forhold:

+ personlige egenskaper av en person;

+ Tilstedeværelsen eller fraværet av hans foreløpige psykologiske trening;

+ gruppe eller individuelle ansettelsesformer;

+ hvor mye tid som er tilgjengelig for psykologen etc.

For de som ikke har gjennomgått automatisk trening, har vi foreslått en kombinert teknikk som kombinerer 1. og 2. variant av Rohmanns AT: automatisk trening med hetero-trening med tillegg av pusteøvelser som akselererer overgangen til avslapning. Denne gruppemetoden for eksamen forberedelse ble betinget utpekt av oss "AT-1" @@@@@ 28 #####.

Psykologisk forberedelse til eksamen i henhold til "AT-1" -metoden hadde som regel en gruppe karakter og besto av 4 deler: Meditasjon om pust, avslapping, mobilisering og opprettelse av et program med vellykket aktivitet. I utgangspunktet ble elevene bedt om å sitte komfortabelt og utføre øvelsen "Meditasjon på puste" - med fokus på luftstrømmen som kommer inn og forlater kroppen. Erfaringen fra både vår egen forskning og andre forfattere som har jobbet med idrettsutøvere på @@@@@ 5, 9, 25 ##### viser at denne konsentrasjonen på pusteprosessen først og fremst er beroligende, og For det andre, distraherer engstelige elever fra negative tanker om resultatene av de kommende eksamenene, bytter orienteringen av oppmerksomhet fra ekstern til intern retning. Slike avslapningsteknikker med elementer i yoga- eller meditasjonssystemet har vist seg å være effektive for å fjerne unødvendig situasjonsangst hos studenter før eksamener @@@ 30, 31 #####.

I løpet av 3-5 minutter, da dominerende assosiert med eksamenene var noe slukket, ble studentene bedt om å mentorere mentalt si formelen om selvforslag etter psykologen: "Jeg slapper av og slapper av, synkroniserer dem med rytmen av pusten min, som det var angitt ovenfor.

Etter å ha oppnådd den nødvendige grad av avslapning, ble studentene tilbudt en mental formel: "Jeg er rolig - / og sikker på meg selv!", Synkronisert med pust, men med motsatte proporsjoner av elementene i respiratorisk syklus. Den første delen av formelen, uttalt på pusten, var ganske lang, og den andre (på exhale) var kort. Den siste delen av formelen - "i deg selv!" Det ble anbefalt å bli uttalt under tvunget utløp med følelsesmessig press.

Etter det ble elevene bedt om å skape en mental modell av deres vellykkede bestått eksamen og "miste" denne situasjonen i deres sinn flere ganger. Dermed ble det opprettet et slags vellykket aktivitetsprogram, som elevene måtte følge på eksamenen. Det inkluderte bildet av en rolig, selvsikker person med fri tilgang til minnesressursene. Etter det ble studentene vurdert for tilstanden av vegetativ homeostase ved Cerdo-indeksen. Hvis denne indikatoren er mer enn to ganger høyere enn en individuell indikator målt under normale forhold, ble det gjennomført en endelig automatisk trening med sikte på muskelavslapping med studenten. Etter den subjektive bestemmelsen av den mest intense delen av kroppen, konsentrert konsentrasjonen om hennes oppmerksomhet og gjentok formler av automatisk forslag som: "Mitt ansikt slapper av og roer seg" eller "Mine hender er myke og varme", og følger disse formlene med passende ideer. Hele økten, inkludert foreløpig og endelig måling av blodtrykk og puls, tok 20-25 minutter (uten å måle parametrene til kardiovaskulærsystemet - 15-20 minutter). Den gjennomsnittlige hjertefrekvensen i gruppen ved slutten av sesjonen gikk ned fra 102,1 til 93,4 slag / minutt (s

Lignende kapitler fra andre bøker

AUTOGENOUS SCHULZ TRAINING

AUTOMATISK OPPLEVELSE AV SCHULZ I 1932 foreslo den tyske psykiateren Johann Schulz sin egen selvreguleringsmetode, som han kalte autogen trening. Grunnlaget for hans metode Schulz satte sine observasjoner på folk som falt i trance-stater. Noe Schultz

54. Autotraining (autogen trening)

54. Auto-trening (autogen trening) Auto-trening er en metode hvor forståelse av ferdighetene til mental selvregulering skjer gjennom avslappingsmetoder. Avslapping er en tilstand av munter ånd som beskrives som redusert

Autogen trening (som en form for selvhypnose)

Autogen trening (som en slags selvhypnose) Fra ortodokse åndelighet er auto-trening ikke veldig nyttig. Forfatteren av denne metoden for psykoterapi er en tysk forsker og utøver Johann Schultz. I trettiårene av vårt århundre, Dr. Schulz basert på hans inntrykk av

Autogen trening

Autogenic Training (AT)

Autogen trening (AT) IG Schultz, en lege, reiste til India, hvor han ble kjent med lærdommene og yogisystemet. Hjemme, i Tyskland, mens han behandlet pasienter, brukte han ofte hypnotisk forslag. Etter hver økt krevde han en skriftlig rapport fra sine pasienter.

Autogen trening og relaterte metoder

Første stadium autogen trening (AT-I)

Autogen trening og natts søvn.

Autogen trening for somatiske sykdommer

Autogen trening

Autogen trening Autogen trening (auto-trening, AT) er en av de vanligste metodene for auto-forslag, utviklet tidlig på 1930-tallet. Tysk lege Johann Heinrich Schulz (1886-1970). Metoden er basert på syntesen av gamle ideer (yogis lære) og

Autogen trening og dens skaperen

Autogen trening og dens skaperen Autogen trening (AT) er en teknikk med selvforslag som gir, gjennom mentale prosesser, først og fremst representasjon, oppmerksomhet og følelsesmessige tilstander, for å påvirke aktiviteten til organer som styres av vegetativ

Autogen trening i sport

Autogen trening i sport AT gir ro, sjel, ro og utholdenhet på grunn av den generelle mental stabilisering. Ved autogen trening av idrettsutøvere er det svært viktig å lære å fremkalle en følelse av glede fra å praktisere favorittsporteren din,

6.2.1. Autogen trening

6.2.1. Autogen trening Autogen trening er et av alternativene for selvhypnose. Med sin hjelp kan en person ha betydelig innvirkning på mentale og vegetative prosesser i kroppen, inkludert de som ikke er mottagelige for vilkårlig bevisst regulering.

2.6. Autogen trening

2.6. Autogen opplæring Bruken av autogen trening (automatisk trening) er basert på å mestre mulighetene for selvhypnose eller autosuggestion (fra gresk. Autos - selv, Latin. Forslag til forslag). En forutsetning for dette er konsentrert selvobservasjon av

16.3. Autogen trening

16.3. Autogen trening Autogen trening (AT) er en aktiv metode for psykoterapi, psykoprofylakse og psykohygiene, noe som øker mulighetene for selvregulering av kroppens første ufrivillige funksjoner. Denne metoden er basert på bruk av selvhypnose teknikker

Autogenic Training (AT)

Autogen trening (AT) Å bli en britisk koloni, åpnet India sine tradisjoner og kultur for europeerne. Dette ga en bølge av masseinteresse i yoga og meditasjon i slutten av XIX - tidlig XX århundre. Forskere har bevist sin effektivitet i å oppnå ro og ferdigheter

Bli kvitt stress

Som ofte skjer, vil irritasjonen feie over bølgen og går ikke over en time, ikke i to, men varer i dager eller til og med uker.

Denne tilstanden er veldig dårlig for deg. Du er stadig i dårlig humør, du er under stress, og senere kan det bli mange fysiske sykdommer.

Hvordan takle emosjonell stress? Slike metoder er, og uten bruk av rusmidler, ved naturlige metoder.

Tren for stressavlastning

En av de beste måtene å lindre nevro-emosjonell stress er fysisk aktivitet, som ikke bare eliminerer den negative effekten på kroppen av stressfaktorer, men endrer også karakteren til en person til det bedre.

Dette fenomenet forklares av det faktum at mengden av antidepressiva hormoner i blodet med regelmessig langvarig fysisk anstrengelse fordobles. Disse hormonene eliminerer depresjon, gir en person livskraft, optimisme, fremmer rolig, jevn oppførsel.

Den mest effektive i denne forbindelse er jogging, svømming, ski, roing, rytmisk gymnastikk med optimal trening.

Vær oppmerksom på: Sportsspill med sterkere motstander, samt overdreven belastning, øke syndromet av nevro-emosjonell overstyring.

Eliminere nervøsiteten og effektene av stressstopping i morgen og kveld med kaldt og kaldt vann.

Yoga for å bli kvitt stress

Hatha-yoga øvelser bidrar til å overvinne nervøsitet, slappe av og slappe av umiddelbart.

Urdhva Hastasana

Strekk opp armene dine ved å utvide palmer mot hverandre. De nedre ribbenene skal peke ned og brystet og ribbenområdet er avslappet. Trekk skulderbladene. Uten å skape innsats i nakken, lut litt på hodet og se på tommelen på hendene. Hold deg i stillingen i 8 sykluser av pusten.

Ardha Matsyendrasana

Sett deg ned. Med et pust, løft hendene dine opp. På pustet, sving til venstre. Deretter lås venstre kne med høyre hånd, eller vri litt og legg høyre armbue på venstre kne. Velg et alternativ som vil holde pusten bred og hjertet i hjertet åpnes. Hvis bekkenet er avbøyet og lenden er avrundet, sitte på et teppe eller murstein. Hold deg på den måten for 5-8 puste.

Maripuna Navasana

Sitte på gulvet, vipp torsoen tilbake, løft armene og strekk dem parallelt med gulvet. Støtter bekymrer bare baken. Hold bena fortsatt og rett, trekk fingrene til føttene. Ryggraden er spenst, hodet er avslappet, sakrummet er trukket opp og hevet, brystet er åpent, blikket er rettet fremover, haken presses ikke mot nakken, pusten er rolig og jevn. Stå for å holde fra 20-30 sekunder til 1 min. Gjenta 2-3 ganger.

savasana

Liggende på ryggen, hæler og tær sammen, hendene presset til kroppen. Lukk øynene dine, stram hele kroppen din i ett sekund, og slapp av med det samme. Åndedrett er vilkårlig, gjennom nesen. Mentalt, 2 ganger for å kontrollere avslapping, alt fra tær til ansiktsmuskler. Etter en stund vil armene og beina begynne å varme opp. Presenter en klar, blå, skyløs himmel. Tenk deg som en fugl som svinger i denne himmelen og gjør oppmerksomheten mot hjertet ditt. Hold deg i pose i minst 5 minutter. Åpne øynene dine, strekk (du kan strekke armene bak hodet), sitte en stund på teppet, og deretter stå opp.

Vi fjerner stress ved hjelp av autotraining

Vel lindrer stress trening, som utføres som følger. Sittende (hode senket, hender på hofter) eller ligge på ryggen din mentalt, repeterer flere ganger sakte følgende verbale formler:

"Jeg slapper av og slapper av..."
"Mine hender er avslappende og oppvarming..."
"Mine hender er helt avslappet... varm..."
"Bena mine er avslappende og oppvarming..."
"Bena mine er helt avslappet... varm... fortsatt..."
"Min torso slapper av og varmere..."
"Min torso er helt avslappet... varm... ubevegelig..."
"Min nakke er avslappende og oppvarming..."
"Min nakke er helt avslappet... varm... ubevegelig..."
"Mitt ansikt er avslappende og oppvarming..."
"Mitt ansikt er helt avslappet... varmt... fortsatt..."
"En tilstand av hyggelig (fullstendig, dyp) fred."

På opplæringsstadiet anbefales det å øve 4-6 ganger om dagen i 5-10 minutter, og gjenta hver formel fra 2 til 6 ganger på rad.

Så snart de vanlige opplevelsene begynner å vises tydelig, istedenfor å gjenta disse 12 formlene, kan du begrense deg til følgende (det er allerede 7 av dem, og det tar bare 4-5 minutter om dagen å trene med automatisk trening):

"Jeg slapper av og slapper av..."
"Mine armer er helt avslappet... varm... fortsatt..."
"Bena mine er helt avslappet... varm... fortsatt..."
"Min torso er helt avslappet... varm... ubevegelig..."

"Min nakke er helt avslappet... varm... ubevegelig..."
"Mitt ansikt er helt avslappet... varmt... fortsatt..."
"En tilstand av hyggelig (fullstendig, dyp) fred."

I fremtiden kan disse formlene reduseres til tre:

"Jeg slapper av og slapper av..."
"Alle mine muskler er helt avslappet... varm... immobile..."
"En tilstand av hyggelig (fullstendig, dyp) fred."

Høyden til perfeksjon er evnen til å håndtere bare to formler: den første og den siste. For automatisk trening i denne varianten tar det ikke mer enn 1 min, og med veldig høy kondisjon - 10-15 s.

Fullfør autogen trening anbefales med følgende formler:

"Hele kroppen min hviler..."
"Jeg hvilte og roede meg..."
"Føles bra!"
"Jeg er glad for å komme seg til virksomheten!"

Etter det er det nødvendig å sakte, ta et dypt pust, godt strekke hele kroppen, pust ut, stå opp, gjør noen enkle oppvarmingsøvelser og gå ned til virksomheten.

Det er ikke alltid forhold som tillater selv en forkortet økt beroligende automatisk trening. I dette tilfellet kan du til og med "hoppe over" deg selv flere ganger på rad bare den første formelen, og deretter utføre hele prosedyren for fullstendig rolig under passende forhold.

Folkemidlene for behandling av nervesykdommer

Eliminere stress kan være ved hjelp av folkemessige rettsmidler.

Nettle infusjon

Klipp av blader av ung nettle med en stamme på toppen av 20 cm (bedre i april-mai), vask, finhakk, brett uten tamping, i en kvartskanne og hell kaldt kokt vann. Insister 10 timer

Drikk så mye som mulig, legg til kompott, juice, vann, og du kan i ren form.

Ledet beroliger nervesystemet og har også en gunstig effekt på tarmene og renser blodet fra allergener.

Rødjuice

Med økt nevose, drikk en halv kopp råbetejuice 3-4 ganger om dagen. Med dårlig toleranse for betesaft, legg 1/4 del gulrot eller eplejuice.

Infusjon av bjørkblader

Forbered en infusjon av unge vårblad av bjørk. Hakk 100 g blader og hell 2 kopper varmt kokt vann. Infiser i 5-6 timer. Stamme, klem bladene inn i infusjonen og, etter sedimentering, hell, etterlater et bunnfall.

Ta med neurose 1/2 kopp 2-3 ganger daglig før måltider. Infusjonen er veldig rik på vitamin C.

Tinktur av Aralia

Infiser 1 del av de knuste Aralia-røttene i 5 deler av 70 prosent alkohol.

Ta 2 ganger om dagen (helst om morgenen) 10-15 dråper for depresjon og neurastheni.

Urteblanding

Ta 3 deler av hagtorn blomster, gress motherwort og tørket gress, 1 del kamille blomster, 1 ss. skje en blanding av hakkede brygge et glass kokende vann, for å insistere 8 timer, belastning.

Ta 1/2 kopp 3 ganger om dagen en time etter å ha spist med hjertesykdom og som beroligende med nervøs agitasjon.

Autotraining øvelser for å roe nervesystemet

Vårt liv er fylt med mange forskjellige situasjoner, og dessverre er ikke alle av dem hyggelige.

Det finnes ulike måter å forbedre din psykologiske tilstand på. Og en av dem refererer til automatisk trening for å berolige nervesystemet. Vurder det mer detaljert.

Hvordan å overvinne glede? Lær om dette fra vår artikkel.

Hva er autotraining - definisjon

Psykologi auto-trening er en psykologisk teknikk basert på selvforslag.

Det gjør det mulig for en person å oppnå fred og harmoni.

Dens essens er å roe nervesystemet, selv i daglig stressende situasjoner.

Takket være automatisk trening kan du lære å håndtere din følelsesmessige tilstand, slappe av, konsentrere seg om dine ønsker og mye mer.

Autogene sykdommer

Psykosomatiske sykdommer, det vil si psykiske lidelser, som til en viss grad kan påvirke den fysiologiske tilstanden, refereres til som autogene. Disse inkluderer:

Det bør også bemerkes at autogene teknikker i kombinasjon med hovedbehandlingen bidrar til å kurere noen sykdommer basert på emosjonell stress: endokarditt, bronkial astma, hypertensjonssykdommer i mage-tarmkanalen og andre.

Autogen terapi - hva er det?

Autogen terapi brukes i ulike praksiser og har vært kjent i lang tid.

Autogen trening innebærer øvelser eller teknikker som kan ha forskjellige retninger (for å eliminere søvnløshet, gå ned i vekt, bli kvitt følelsesmessig stress og andre ting).

Bare 30 minutter med autogen terapi er 3-4 timers god søvn.

Det har visse stadier og regler som kan variere litt basert på målet du vil oppnå.

Autogen terapi har en ganske sterk helseeffekt:

• normalt trykk, puls;
• redusert angst og angst;
• den hormonelle bakgrunnen forbedres;
• normal følelsesmessig tilstand.

til innhold ↑

Norma ifølge Lucer

Max Luscher er en berømt psykolog som utviklet Luscher fargetest.

Denne testen ble brukt i en studie hvor pasienter i det psykoterapeutiske kurset gjennomgikk det ved opptak og ved slutten av behandlingen.

Det viste seg at i begynnelsen av behandlingen hadde pasientene forskjellige fargeinnstillinger, men med en vellykket behandling nærmet de en jevn sekvens. Denne sekvensen kalles den autologe normen, det vil si standarden for nevropsykologisk velvære.

Treningsmetoder og teknikker

Det finnes ulike teknikker, metoder og øvelser for autogen trening. Men de har alle felles regler:

1. Det er bedre å trene på et rolig sted, sørg for at ingenting distraherer deg.
2. Ta en komfortabel stilling (helst legg deg ned), ikke krysse armer og ben.
3. Hvis du hører på lydinstruktøren, må du gjenta alle setningene bak ham.
4. Hvis du vil ha tekstinstallasjonen, kan du skrive det selv, men det skal være positivt (sørg for at "ikke" partikkelen ikke slipper hvor som helst), i sanntid og fra 1 person.
5. Tekstinnstilling for automatisk trening bør bestå av enkle og korte setninger.
6. Pass på at du er klar over ordene du sier, og ikke gjør det på maskinen.
7. Det blir enda bedre hvis du visualiserer alle de talte slik at karta er foran øynene dine, jo lysere og mer detaljert jo bedre.
8. Det anbefales at du gjentar teksten minst et par ganger, slik at det er bedre løst i underbevisstheten.

Vurder eksisterende metoder og teknikker for autotraining.

For kvinner

I hverdagssituasjoner glemmer kvinner ofte sin delikate og følsomme natur, og på jobb, tvert imot, mangler de selvtillit og sinnets styrke. Derfor bør teksten i treningen være ganske individuell.

I det første tilfellet passe, "Jeg er vakker, feminin og øm. Jeg har et sjarmerende ansikt og slank figur. ". I andre tilfelle ville sterkere installasjoner være passende: "Jeg er selvsikker på meg selv. Jeg vil lykkes. Jeg vil definitivt få det jeg vil ha. "

Vellykket innstilling for kvinner:

slanking

Selvfølgelig må du forstå at med automatisk trening er det umulig å si farvel til alle de ekstra pundene i en uke. Denne metoden krever en viss tidsperiode, som din underbevissthet vil stille inn i en ny installasjon, vil akseptere den.

Trene helst morgen og kveld.

Morgen auto-trening vil bidra til å sette stemningen for hele dagen.

Samtidig kan man ikke si: "Jeg vil gå ned i vekt" eller "Jeg vil spise mindre og øve i hallen."

Teksten din bør omtrent bestå av følgende innstillinger: "Jeg er frisk, vakker og slank. Jeg elsker kroppen min. Jeg blir slankere akkurat nå. Jeg føler hvordan magen min blir flat, og presten trekker seg opp. Jeg har en god figur. Jeg liker meg selv slank. Jeg er sterk og oppnår alltid det jeg vil ha. "

Du kan endre litt på teksten for kvelden automatisk trening. Hvis morgenen er forfriskende, så skal kvelden i motsetning være beroligende: "Jeg er slank og grasiøs. Jeg liker å føle meg tynn. Jeg føler meg over hele lyset. Jeg er glad og avslappet. "

Hvordan øke selvtillit og selvtillit? Les om det her.

Slanking meditasjon i denne videoen:

Avslapping og avslapning

Hvis du er konstant i rastløs og engstelig stemning, bør du prøve automatisk trening rettet mot avslapning og avslapping. Det lindrer tretthet, hjelper foryngelse, avslører ditt kreative potensial.

Sitt på et fredelig sted. Ingenting burde distrahere deg. Lukk øynene og konsentrere deg om dine indre følelser. Føler hver del av kroppen din: venstre og høyre ben, torso, venstre og høyre arm, hode.

Nå blir svinger avslappende dem. Du kan føle at varmen sprer seg gjennom kroppen din. Se dine helt avslappede muskler. Ansiktet er ikke anstrengt, øyenbrynene rynker ikke, kinnene flyter jevnt nedover, og leppene knyttes ikke, men i et lite smil.

Hele verden utenfor, lyder og lyder bør forflyttes til andreplass.

Du er nedsenket i den indre verden og fokuserer på deg selv.

Se pusten din: Den skal være jevn og rolig.

Føler hvordan med hver utandring kroppen slapper av mer og mer. Du bør ikke ha noen lyse følelser. Du vil føle harmoni og fred.

Se på tankene dine, men tenk ikke på dem. Du kan begynne å visualisere: forestill deg at du flyr over skyene, går i en skog eller et felt. Alt imaginært skal være lyst og hyggelig.

Ikke glem det for å komme ut av denne tilstanden også, trenger det jevnt. Flytt venstre, deretter din høyre fot, gjør det samme med hendene dine. Føl kroppen din. Når du er klar - åpne øynene dine jevnt.

Hvordan bli kvitt obsessive tanker? Anbefalinger fra psykologer finnes på vår hjemmeside.

Avslapping med stemme. Autotraining å berolige nervesystemet:

Å administrere din tilstand

Autotraining øvelser er også brukt til å håndtere din tilstand: kroppsfornemmelser, følelser og følelser. Tekstinstallasjon avhenger av den spesifikke situasjonen.

Hvis du for eksempel ikke kan komme til jobb, føler deg distrahert, kan du bruke noe som følger: "Jeg har en god følelse. Jeg er våken og energisk. Jeg er full av energi og klar til å oppnå. Jeg vil lykkes. "

For barn

Auto-trening for barn har sine egne egenskaper:

• den har et spill skjema;
• Det er ønskelig å inkludere øvelser direkte i regimet til barnets dag
• Det er nødvendig å trene barnet, forklare hva som kreves av ham, fortell om kroppens korrekte posisjon og pusten.

Teksten skal utvikles individuelt, med tanke på barns preferanser. For eksempel kan du be et barn å forestille seg at han er en blomst som blomstrer i solen.

Samtidig bør du uttale setninger som vil sette opp for avslapning: "Du føler deg lett og rolig. Pusten din er jevn. "

Meditativ lydopplæring for barn:

Med neurose

I tilfelle av nevroser hjelper auto-trening til å føle seg avslappende, noe som i seg selv har en god effekt på nervesystemet.

En slik hvile er nyttig for eventuelle problemer med psyke og nerver. Hovedoppgaven for slik opplæring er å frigjøre følelsesmessig og fysisk spenning.

Derfor kan tekstinstallasjonen være: "Jeg er avslappet. Jeg føler meg som rolig. Kroppen min er fylt med vekt og varme. Jeg er i harmoni med meg selv og verden rundt. "

Du kan også jobbe alle kroppens deler i sin tur. Du må bevege deg fra en følelse av fullstendig avslapning, til tyngdekraften, og deretter til varme over hele kroppen din.

Med depresjon

Autotraining brukes aktivt i kampen mot depresjon.

Men det er viktig å forstå at dette bare er en av komponentene i arbeidspakken som har til hensikt å forbedre den følelsesmessige tilstanden.

Under treningen må du overbevise deg selv om at deler av kroppen din er fylt med behagelig varme og blir tyngre.

Så snart du føler deg så avslappet som mulig, kan du begynne å uttale positive holdninger.

Oppgaven av teksten er å oppmuntre og få optimisme. Det kan være komplimenter til deg selv eller et humør for en hyggelig dag.

Bekreftelse fra neurose, indre spenninger og konflikter:

For helse

Hvis du begynte å føle deg verre, men ikke forstod hvorfor, eller du hadde langvarig sykdom, kan du prøve å trene deg selv for helse.

Installasjon bruker om følgende "Jeg er sterk og sunn. Hver celle i kroppen min er fylt med lys og lykke. Jeg har det bra. Jeg har en vitalitetstrening. "

Det er viktig å tydeligvis visualisere dette bildet, for å føle det.

Autotraining for helse:

Før sengetid

Hvis du har problemer med å sove, så er det øvelser som hjelper deg med å takle dem. Men det er også behov for ekstra forhold her: Luft rommet, tilbring et par timer før du går til sengs i en avslappet atmosfære, ikke spis nok, lytt til rolig musikk.

Klatre i seng og gjøre deg komfortabel. Prøv å konsentrere seg om ordene du vil si til deg selv. Ikke la tankene distrahere deg. Slapp helt av.

Og gjenta: "Jeg er rolig. Kroppen min er avslappet. Jeg hviler. Jeg føler meg komfortabel. Min høyre fot er varm. Min venstre fot er varm. "

"Jeg føler at varmen sprer seg gjennom kroppen. Min torso er fylt med varme. Mine hender er fylt med varme. Hodet mitt er også fylt med varme. Jeg føler meg bra og rolig. "

"Jeg føler meg varm og behagelig i hele kroppen min. Jeg føler fred. Jeg føler meg litt søvnig, noe som øker med hvert åndedrag. Jeg er rolig. Jeg sakte sakte i en drøm. Jeg sovner. Jeg sover søtt.

Første gangsøvelsen kan gjentas flere ganger til du oppnår ønsket - sovner. Men over tid vil du legge merke til at du begynte å sovne raskere og raskere.

Hvordan bli kvitt mistenksomhet? Finn ut svaret akkurat nå.

Sov bare! For søvn, lys hypnose for søvnløshet:

Varighet av daglige klasser

Hvor mye er minimumsvarigheten av den daglige automatisk trening? Skal begynne gradvis.

Det er viktig at leksjonen ikke blir rutinemessig, og du kjeder deg ikke. For en start kan du stoppe om to minutter og gradvis øke denne tiden.

Om boken Schulz

Grunnleggeren av denne metoden anses som I. Schulz, som skrev boken "Autogen trening". Den inneholder de grunnleggende prinsippene for automatisk trening.

Samtidig bemerker Schulz at denne teknikken ikke bare kan brukes som et verktøy for psykoterapi, men også som en metode for å forebygge sykdommer, forbedre humøret, øke arbeidsevnen og motstand mot stress.

Han anser auto-trening som en måte å trene åndelighet og gi opp de beste egenskapene i seg selv, ved hjelp av konsentrasjon på egen kropp og følelser, samt positiv visualisering.

Mesteparten av boka er viet direkte til øvelsene selv, med detaljerte anbefalinger.

Dermed kan auto-trening bidra til å takle vanskelige livssituasjoner, styrke psyken, stille inn for dagen eller tvert imot, dykke inn i søvnens rike.

Teknikken tar svært lite tid og har en positiv effekt på følelsesmessig tilstand.

Video om autogen trening og dens psykoterapeutiske effekt ifølge Johann Schulz:

Autotraining å berolige nervesystemet

av Inesa • 03/19/2018 • 4 kommentarer

Så, du følte eller skjønte at du trenger å KALM.

Start med raske og enkle rolige alternativer (dette vil forberede om nødvendig lengre og dypere roen):

• Telling til 10 (helst med lukkede øyne). Du kan også telle i omvendt rekkefølge.

• Tenk deg et bilde som beroliger deg. Dette kan være en kjære person, et barn, et vakkert dyr, et rolig og rolig sted. Alternativer er ikke begrenset.

• Lag en "avslapping maske" - slapp av alle ansiktsmuskler.

Deretter velger du hva som passer deg i situasjonen rundt deg:

Spill auto-trening for å berolige nervesystemet.

"Gå i skogen"

Tekst å roe.

Ta en komfortabel holdning. Lukk øynene dine. Pust jevnt, roligt.

Tenk deg at du er på en fjellglade, som gir en utrolig vakker utsikt: fjerne tinder som er dekket av furu nåler, milde bakker, dusinvis av små fjellstrømmer, som går sammen ved foten av en krystallklar innsjø. I det, som i et speil, blir blå himmel og snøhvit skyer reflektert.

Du puster dypt og med glede den lyse fjellluften. Det fyller lungene og, med blod, penetrerer inn i hver celle i kroppen din. Føl deg som lyshet og renhet fyll deg. Føl lukten av ferskt ungt gress. Berør hendene hennes - saftig, lyse grønn.

Men en lyst skog fugl fløy forbi og satt på en gren av en nærliggende busk med ukjente bær. Dette er hennes verden, hennes hjem. Som din. Her føler du deg trygg og trygg. Du er rolig, balansert, og dine tanker er klare og klare. Du vet hva du bør gjøre, hvor du skal gå neste.

Ta dypt pust og åpne øynene dine.

Du finner de riktige teksten for linken:

Tekster for å berolige nervesystemet

video

Om tilnærminger

For å berolige nervesystemet ved hjelp av auto-trening kan nærmer seg i en forenklet form, og mer fundamentalt. Den første tilnærmingen vil hjelpe deg å takle deg selv i vanskelige situasjoner, opprettholde roen og lette den interne tilstanden i hvert tilfelle. Den andre, i tillegg til det ovennevnte, vil bidra til å bli mindre irritabel, mer balansert og ikke miste selvkontroll selv i de mest uforutsette livssituasjonene.

Det første du må mestre hvis du er interessert i en dypere tilnærming, er kunsten å slappe av. I hverdagen har vi rett og slett ikke nok tid til å slappe av, bli kvitt ekstra tanker og tilbringe minst en halv time om dagen for å jobbe med oss ​​selv. I mellomtiden påvirker den konstante spenningen ikke bare nervesystemet, men også tilstanden til menneskekroppen som helhet.

Det er verdt å gradvis mestre avslapning ved hjelp av automatisk trening. Først må du lære å slappe av i kroppen, hver del av det. Og for dette må du føle alle kroppens deler separat, fra fingre og tær, og beveger seg gradvis oppover til ansiktsmuskler. Det kan virke vanskelig først, men over tid og med praksis vil du kunne oppnå muskelavsla raskt og praktisk uten innsats. All nødvendig informasjon om undervisning i denne kunsten finner du i en spesiell seksjon:

Hva som skjer med kroppen vår, reflekterer nødvendigvis på vårt sinn og omvendt. Således, etter å ha avslappet kroppen, kan vi slappe av i nervesystemet, kvitte seg med det negative og psykiske stresset. Imidlertid er dette bare et av stadiene i å mestre avslapning. Alle kan bestemme seg selv om han vil lære mer eller ferdighetene som allerede er oppnådd, vil være nok til å nå sine mål.

Du kan være interessert i disse materialene:
1. Anvendt avslapning.

Hvordan berolige nervesystemet ved hjelp av autogen trening

Metoden for å skaffe balanse ved bruk av et bestemt antall auto-forslag, kalles automatisk trening. Hver person kan inspirere noe til seg selv, inkludert en tilstand av moralsk fred. Mange mennesker trenger selvopplæring for å berolige nervesystemet på grunn av effekten av ulike stressende forhold. Metoden bidrar til å gjenopprette balansen mellom biokjemiske prosesser i kroppen. Noen ganger kan du endre karaktertrekk, og i noen tilfeller - bli kvitt dårlige vaner. Det er lett å lære automatisk trening, det viktigste er å tro på deg selv.

Hva er autotraining?

Dette er en viss psykologisk teknikk som hjelper en person til å skaffe seg moralsk fred gjennom noen selvforslagsteknikker. Essensen av denne prosessen er å berolige nervesystemet og avslapping av hele organismen, selv i forhold til daglig stress. Ifølge psykologer refererer auto-trening til den hypnotiske effekten, men hovedtrekk ved auto-forslag er direkte deltakelse i prosessen. Verdien av slik opplæring ligger i evnen til å:

• administrere muskel tone
• å forårsake ønsket emosjonell tilstand etter ønske
• positivt påvirke nervesystemet;
• fokusere på hva du vil.

Indikasjoner og kontraindikasjoner

Auto-trening passer for personer som lider av slike sykdommer som: neurose, panikkanfall, neurastheni og andre psykosomatiske sykdommer. Selvhypnose viser gode indikatorer for behandling av sykdommer basert på følelsesmessig stress (bronkial astma, endokarditt, hypertensjon, gastrointestinale sykdommer, forstoppelse og andre). Autotraining bør ikke håndtere de som lider av vegetative kriser, vrangforestillinger, en tilstand av uklar bevissthet og somatiske angrep. Selvregulering bidrar til å helbrede nervesystemet hos barn og gravide.

Selvreguleringsteknikker

Administrere din psyko-emosjonelle tilstand kalles selvregulering. Som et resultat av vellykket arbeid på deg selv, kan du oppnå effekten av beroligende nedgang (redusere følelsesmessig spenning), gjenopprette (eliminere manifestasjoner av depresjon) og aktivere (økende psykofysiologisk reaktivitet). Naturlige metoder for selvregulering av nervesystemet er:

• sunn søvn;
• sunn mat;
• musikk;
• hvile og andre.

Det er vanskelig å bruke slike metoder for automatisk trening på jobb og på andre offentlige steder hvor stress og tretthet kan oppstå. De mest tilgjengelige metodene for naturlig selvregulering er:

• latter, humor;
• meditasjoner om hyggelige ting;
• glatte kroppsbevegelser (stifling);
• beundrer hyggelige ting (blomster, malerier, etc.);
• svømmer i solen;
• behagelig følelse av å inhale frisk luft;
• støtte med komplimenter.

Grunnleggende verktøy for autotraining

I tillegg til de naturlige metoder for auto-trening er det mentale verktøy for selvregulering, som uttrykkes i visualisering (påvirkning av mentale bilder), bekreftelser (ordstyrke), kontroll av pust og muskelton. De representerer et felles konsept - meditasjon. Auto-treningsverktøy kan brukes i alle situasjoner, spesielt når den emosjonelle tilstanden har nådd en negativ topp. Meditasjon for sedasjon er en god måte å bygge opp et forstyrret nervesystem.

Pustekontroll

Det er et effektivt middel for å påvirke de følelsesmessige delene av hjernen og de spente delene av kroppen som er en del av auto-trening. Det er to typer puste - bryst og bruk av magesmellene. Evnen til å kontrollere begge måter å slappe av på kroppen fører til forskjellige effekter. Dyp og målt abdominal pust vil slappe av kroppens spente områder. Noen ganger trenger kroppen spenning for å forbedre mental tilstand. For å gjøre dette, bruk hyppig brystpust, noe som vil gi et høyt nivå av menneskelig aktivitet.

Muskeltonestyring

En annen måte å automatisere er å frigjøre muskelspenning fra spenning. De oppstår ofte fra en negativ følelsesmessig tilstand. Evnen til å slappe av musklene i kroppen vil hjelpe deg med å raskt få tilbake styrke. Etter avslapning vil en følelse av behagelig tyngde og varme komme fram i den velbehandlede muskelen. Lindre nervøs spenning i hele kroppen på en gang, kan ikke trene, så du bør være oppmerksom på de enkelte kroppsdelene.

Verbale konsekvenser

Denne metoden for automatisk trening påvirker kroppens psyko-fysiske funksjoner gjennom mekanismen for selvhypnose. Handlingen av metoden skyldes korte tilpassede bestillinger til selvet, programmering for suksess og selvfremmende kampanje. For eksempel, for å holde tilbake en anspent, nervøs situasjon, bør man mentalt si: "Ikke gi opp til provokasjon!". For at autotraining skal kunne fungere, må du programmeres for å lykkes med ordene: "I dag vil jeg lykkes!". Mental ros vil bidra til å øke selvtillit: "Jeg er en god fyr!".

Hvordan slappe av nervesystemet

Uavhengig selvopplæring for å berolige nervesystemet er mulig takket være noen eksisterende metoder. For hver av dem har psykologer utarbeidet detaljerte trinnvise instruksjoner:

1. Et eksempel på selvregulering ved bruk av pust, hvorpå kroppen blir roligere og mer balansert:
   • ta en dyp, langsom pust, telle til deg selv opp til fire;
   • bøy buken fremover, hold brystet stivt;
   • hold pusten din på bekostning av 1-2-3-4;
   • gi en jevn utandning, teller fra en til seks;
   • Hold pusten igjen i noen sekunder før neste pust.
2. Muscle Tone Autotraining:
   • Sett deg ned på en myk, flat overflate;
   • inhaler og utåndes dypt;
   • mentalt finne de mest intense delene av kroppen;
   • fokusere og stram klemfeltene enda mer (mens innånding);
   • føler spenningen som dukker opp
   • tilbakestill det plutselig (som du puster ut);
   • utfør prosedyren flere ganger.
3. Autotraining øvelser ved hjelp av verbal metode:

• formulere en ordre til deg selv;
• Gjenta det mentalt flere ganger;
• Om mulig, snakk ordren høyt.

Grunnleggende teknikker

Det er mulig å lære grunnleggende om psykoregulering gjennom arbeidet til de første oppfinnerne av autogen trening, Vladimir Levi og Johann Schulz. Metodene til disse psykologene om bruk av selvutslipp i det medisinske feltet og hverdagen dannet grunnlaget for behandling av sykdommer i sentralnervesystemet. Autogen trening, beskrevet i arbeidene til Levi og Schultz, vil bidra til å oppnå selvtillit, forbedre arbeidet med indre organer og lindre psykisk stress.

Schulz autogen trening

Denne metoden for å gjenopprette nervesystemet bidrar til å frigjøre en naturlig evne hos mennesket - selvhypnose. Hovedmålet er å sette opp kroppen din for å gjenopprette ved meditasjon, fullstendig avslapning av kroppen og moralsk ro. Ifølge Schulz, etter terapeutisk trening, forekommer visse terapeutiske effekter:

• fysisk og mental sedering;
• styrke sentralnervesystemet
• oppvåkning av kroppens forsvar
• få tillit.

Av Vladimir Levy

Selvreguleringstrening i henhold til Vladimir Levy består i å anvende formler av selvforslag for å lindre moralsk og fysisk stress og gjenopprette nervesystemet. Den terapeutiske effekten oppnås både verbalt og gjennom fantasi. Programmet for å mestre autotraining foregår i løpet av et 15-ukers kurs, og hoveddelen av det er basert på prinsippet om mental spenningsavslapping av musklene. Slike terapi hjelper deg hvis du er fullt interessert i prosessen og tror på dine egne evner.

Video for autogen selvregulering

Hvis du ikke vet hvordan du kan slappe av med automatisk trening for å berolige nervesystemet, så er disse nyttige videoene for deg. Erfarne psykologer vil dele hemmelighetene til selvregulering. Legene vil svare på de spennende spørsmålene: Hvilke verbale kommandoer eksisterer, om medisinsk musikk hjelper til nervesystemet, hvilke metoder for automatisk trening er bedre å bruke. Lær hvordan du kan roe sentralnervesystemet gjennom uavhengige mentale, verbale eller pusteøvelser.