Vårt liv er fylt med mange forskjellige situasjoner, og dessverre er ikke alle av dem hyggelige.

Det finnes ulike måter å forbedre din psykologiske tilstand på. Og en av dem refererer til automatisk trening for å berolige nervesystemet. Vurder det mer detaljert.

Hvordan å overvinne glede? Lær om dette fra vår artikkel.

Hva er autotraining - definisjon

Psykologi auto-trening er en psykologisk teknikk basert på selvforslag.

Det gjør det mulig for en person å oppnå fred og harmoni.

Dens essens er å roe nervesystemet, selv i daglig stressende situasjoner.

Takket være automatisk trening kan du lære å håndtere din følelsesmessige tilstand, slappe av, konsentrere seg om dine ønsker og mye mer.

Autogene sykdommer

Psykosomatiske sykdommer, det vil si psykiske lidelser, som til en viss grad kan påvirke den fysiologiske tilstanden, refereres til som autogene. Disse inkluderer:

Det bør også bemerkes at autogene teknikker i kombinasjon med hovedbehandlingen bidrar til å kurere noen sykdommer basert på emosjonell stress: endokarditt, bronkial astma, hypertensjonssykdommer i mage-tarmkanalen og andre.

Autogen terapi - hva er det?

Autogen terapi brukes i ulike praksiser og har vært kjent i lang tid.

Autogen trening innebærer øvelser eller teknikker som kan ha forskjellige retninger (for å eliminere søvnløshet, gå ned i vekt, bli kvitt følelsesmessig stress og andre ting).

Bare 30 minutter med autogen terapi er 3-4 timers god søvn.

Det har visse stadier og regler som kan variere litt basert på målet du vil oppnå.

Autogen terapi har en ganske sterk helseeffekt:

  • normalt trykk, puls;
  • redusert angst og angst;
  • den hormonelle bakgrunnen forbedres;
  • normal følelsesmessig tilstand.
til innhold ↑

Norma ifølge Lucer

Max Luscher er en berømt psykolog som utviklet Luscher fargetest.

Denne testen ble brukt i en studie hvor pasienter i det psykoterapeutiske kurset gjennomgikk det ved opptak og ved slutten av behandlingen.

Det viste seg at i begynnelsen av behandlingen hadde pasientene forskjellige fargeinnstillinger, men med en vellykket behandling nærmet de en jevn sekvens. Denne sekvensen kalles den autologe normen, det vil si standarden for nevropsykologisk velvære.

Treningsmetoder og teknikker

Det finnes ulike teknikker, metoder og øvelser for autogen trening. Men de har alle felles regler:

  1. Det er bedre å trene på et rolig sted, sørg for at ingenting distraherer deg.
  2. Ta en komfortabel stilling (helst legg deg ned), ikke krysse armer og ben.
  3. Hvis du hører på lydinstruktøren, må du gjenta alle setningene bak ham.
  4. Hvis du vil ha tekstinstallasjonen, kan du skrive det selv, men det skal være positivt (sørg for at "ikke" partikkelen ikke slipper hvor som helst), i sanntid og fra 1 person.
  5. Tekstinnstilling for automatisk trening bør bestå av enkle og korte setninger.
  6. Pass på at du er klar over ordene du sier, og ikke gjør det på maskinen.
  7. Det blir enda bedre hvis du visualiserer alle de talte slik at karta er foran øynene dine, jo lysere og mer detaljert jo bedre.
  8. Det anbefales at du gjentar teksten minst et par ganger, slik at det er bedre løst i underbevisstheten.

Vurder eksisterende metoder og teknikker for autotraining.

For kvinner

I hverdagssituasjoner glemmer kvinner ofte sin delikate og følsomme natur, og på jobb, tvert imot, mangler de selvtillit og sinnets styrke. Derfor bør teksten i treningen være ganske individuell.

I det første tilfellet passe, "Jeg er vakker, feminin og øm. Jeg har et sjarmerende ansikt og slank figur. ". I andre tilfelle ville sterkere installasjoner være passende: "Jeg er selvsikker på meg selv. Jeg vil lykkes. Jeg vil definitivt få det jeg vil ha. "

Vellykket innstilling for kvinner:

slanking

Selvfølgelig må du forstå at med automatisk trening er det umulig å si farvel til alle de ekstra pundene i en uke. Denne metoden krever en viss tidsperiode, som din underbevissthet vil stille inn i en ny installasjon, vil akseptere den.

Trene helst morgen og kveld.

Morgen auto-trening vil bidra til å sette stemningen for hele dagen.

Samtidig kan man ikke si: "Jeg vil gå ned i vekt" eller "Jeg vil spise mindre og øve i hallen."

Teksten din bør omtrent bestå av følgende innstillinger: "Jeg er frisk, vakker og slank. Jeg elsker kroppen min. Jeg blir slankere akkurat nå. Jeg føler hvordan magen min blir flat, og presten trekker seg opp. Jeg har en god figur. Jeg liker meg selv slank. Jeg er sterk og oppnår alltid det jeg vil ha. "

Du kan endre litt på teksten for kvelden automatisk trening. Hvis morgenen er forfriskende, så skal kvelden i motsetning være beroligende: "Jeg er slank og grasiøs. Jeg liker å føle meg tynn. Jeg føler meg over hele lyset. Jeg er glad og avslappet. "

Hvordan øke selvtillit og selvtillit? Les om det her.

Slanking meditasjon i denne videoen:

Avslapping og avslapning

Hvis du er konstant i rastløs og engstelig stemning, bør du prøve automatisk trening rettet mot avslapning og avslapping. Det lindrer tretthet, hjelper foryngelse, avslører ditt kreative potensial.

Sitt på et fredelig sted. Ingenting burde distrahere deg. Lukk øynene og konsentrere deg om dine indre følelser. Føler hver del av kroppen din: venstre og høyre ben, torso, venstre og høyre arm, hode.

Nå blir svinger avslappende dem. Du kan føle at varmen sprer seg gjennom kroppen din. Se dine helt avslappede muskler. Ansiktet er ikke anstrengt, øyenbrynene rynker ikke, kinnene flyter jevnt nedover, og leppene knyttes ikke, men i et lite smil.

Hele verden utenfor, lyder og lyder bør forflyttes til andreplass.

Du er nedsenket i den indre verden og fokuserer på deg selv.

Se pusten din: Den skal være jevn og rolig.

Føler hvordan med hver utandring kroppen slapper av mer og mer. Du bør ikke ha noen lyse følelser. Du vil føle harmoni og fred.

Se på tankene dine, men tenk ikke på dem. Du kan begynne å visualisere: forestill deg at du flyr over skyene, går i en skog eller et felt. Alt imaginært skal være lyst og hyggelig.

Ikke glem det for å komme ut av denne tilstanden også, trenger det jevnt. Flytt venstre, deretter din høyre fot, gjør det samme med hendene dine. Føl kroppen din. Når du er klar - åpne øynene dine jevnt.

Hvordan bli kvitt obsessive tanker? Anbefalinger fra psykologer finnes på vår hjemmeside.

Avslapping med stemme. Autotraining å berolige nervesystemet:

Å administrere din tilstand

Autotraining øvelser er også brukt til å håndtere din tilstand: kroppsfornemmelser, følelser og følelser. Tekstinstallasjon avhenger av den spesifikke situasjonen.

Hvis du for eksempel ikke kan komme til jobb, føler deg distrahert, kan du bruke noe som følger: "Jeg har en god følelse. Jeg er våken og energisk. Jeg er full av energi og klar til å oppnå. Jeg vil lykkes. "

For barn

Auto-trening for barn har sine egne egenskaper:

  • den har et spill skjema;
  • Det er ønskelig å inkludere øvelser direkte i regimet til barnets dag
  • Det er nødvendig å trene barnet, forklare hva som kreves av ham, fortell om kroppens korrekte posisjon og pusten.

Teksten skal utvikles individuelt, med tanke på barns preferanser. For eksempel kan du be et barn å forestille seg at han er en blomst som blomstrer i solen.

Samtidig bør du uttale setninger som vil sette opp for avslapning: "Du føler deg lett og rolig. Pusten din er jevn. "

Meditativ lydopplæring for barn:

Med neurose

I tilfelle av nevroser hjelper auto-trening til å føle seg avslappende, noe som i seg selv har en god effekt på nervesystemet.

En slik hvile er nyttig for eventuelle problemer med psyke og nerver. Hovedoppgaven for slik opplæring er å frigjøre følelsesmessig og fysisk spenning.

Derfor kan tekstinstallasjonen være: "Jeg er avslappet. Jeg føler meg som rolig. Kroppen min er fylt med vekt og varme. Jeg er i harmoni med meg selv og verden rundt. "

Du kan også jobbe alle kroppens deler i sin tur. Du må bevege deg fra en følelse av fullstendig avslapning, til tyngdekraften, og deretter til varme over hele kroppen din.

Med depresjon

Autotraining brukes aktivt i kampen mot depresjon.

Men det er viktig å forstå at dette bare er en av komponentene i arbeidspakken som har til hensikt å forbedre den følelsesmessige tilstanden.

Under treningen må du overbevise deg selv om at deler av kroppen din er fylt med behagelig varme og blir tyngre.

Så snart du føler deg så avslappet som mulig, kan du begynne å uttale positive holdninger.

Oppgaven av teksten er å oppmuntre og få optimisme. Det kan være komplimenter til deg selv eller et humør for en hyggelig dag.

Bekreftelse fra neurose, indre spenninger og konflikter:

For helse

Hvis du begynte å føle deg verre, men ikke forstod hvorfor, eller du hadde langvarig sykdom, kan du prøve å trene deg selv for helse.

Installasjon bruker om følgende "Jeg er sterk og sunn. Hver celle i kroppen min er fylt med lys og lykke. Jeg har det bra. Jeg har en vitalitetstrening. "

Det er viktig å tydeligvis visualisere dette bildet, for å føle det.

Autotraining for helse:

Før sengetid

Hvis du har problemer med å sove, så er det øvelser som hjelper deg med å takle dem. Men det er også behov for ekstra forhold her: Luft rommet, tilbring et par timer før du går til sengs i en avslappet atmosfære, ikke spis nok, lytt til rolig musikk.

Klatre i seng og gjøre deg komfortabel. Prøv å konsentrere seg om ordene du vil si til deg selv. Ikke la tankene distrahere deg. Slapp helt av.

Og gjenta: "Jeg er rolig. Kroppen min er avslappet. Jeg hviler. Jeg føler meg komfortabel. Min høyre fot er varm. Min venstre fot er varm. "

"Jeg føler at varmen sprer seg gjennom kroppen. Min torso er fylt med varme. Mine hender er fylt med varme. Hodet mitt er også fylt med varme. Jeg føler meg bra og rolig. "

"Jeg føler meg varm og behagelig i hele kroppen min. Jeg føler fred. Jeg føler meg litt søvnig, noe som øker med hvert åndedrag. Jeg er rolig. Jeg sakte sakte i en drøm. Jeg sovner. Jeg sover søtt.

Første gangsøvelsen kan gjentas flere ganger til du oppnår ønsket - sovner. Men over tid vil du legge merke til at du begynte å sovne raskere og raskere.

Hvordan bli kvitt mistenksomhet? Finn ut svaret akkurat nå.

Sov bare! For søvn, lys hypnose for søvnløshet:

Varighet av daglige klasser

Hvor mye er minimumsvarigheten av den daglige automatisk trening? Skal begynne gradvis.

Det er viktig at leksjonen ikke blir rutinemessig, og du kjeder deg ikke. For en start kan du stoppe om to minutter og gradvis øke denne tiden.

Om boken Schulz

Grunnleggeren av denne metoden anses som I. Schulz, som skrev boken "Autogen trening". Den inneholder de grunnleggende prinsippene for automatisk trening.

Samtidig bemerker Schulz at denne teknikken ikke bare kan brukes som et verktøy for psykoterapi, men også som en metode for å forebygge sykdommer, forbedre humøret, øke arbeidsevnen og motstand mot stress.

Han anser auto-trening som en måte å trene åndelighet og gi opp de beste egenskapene i seg selv, ved hjelp av konsentrasjon på egen kropp og følelser, samt positiv visualisering.

Mesteparten av boka er viet direkte til øvelsene selv, med detaljerte anbefalinger.

Dermed kan auto-trening bidra til å takle vanskelige livssituasjoner, styrke psyken, stille inn for dagen eller tvert imot, dykke inn i søvnens rike.

Teknikken tar svært lite tid og har en positiv effekt på følelsesmessig tilstand.

Video om autogen trening og dens psykoterapeutiske effekt ifølge Johann Schulz:


Del med venner:

Populær på nettstedet:

Abonner på vår interessante gruppe Vkontakte:

Har du et spørsmål? Spør i kommentarene til artikkelen. Psykologen svarer på spørsmålene:

1 svar

Hallo Fortell meg hvordan du skal takle deg selv? Siden barndommen, en mistenkelig person, fordi moren min hele tiden var fiksert på sykdommer, ga sporadiske piller, et ondt øye og så videre. Og for meg har det alltid vært en katastrofe å bli syk. Og alltid reagerte min mor veldig følelsesmessig på alt. I en alder av 13 døde min far og min tante ringte meg for å komme til Moskva (jeg kommer fra et annet land). Ved 15 flyttet jeg til Moskva. Først var det vanskelig, jeg var syk i lang tid, jeg var nervøs. i
Jeg var overvektig. Da, i en alder av 17, begynte jeg å praktisere litt meditasjon, automatisk trening. Snakk med deg selv om at du er sunn. Engasjert i trening og satt på bokhvete dietten. Falt 9 kg. Jeg er 21 nå, jeg er gift. Alt er bra, bare problemer med bolig og penger. I løpet av 2018 på våren begynte det problemer med mage og tarm, det går, det starter igjen. Jeg var med legene, jeg behandlet meg, hun ville la meg gå i et par måneder og igjen, spesielt når jeg var nervøs eller tenkte på det. Hvordan takle stress? Hvordan lære å tenke positivt?

Schulz autogen trening

Autogen trening omfatter et sett med øvelser som har som mål å øke muligheten for selvregulering av kroppens første ufrivillige funksjoner. Autogen trening er en metode for selvforslag som foreslås av den tyske forskeren IG Schulz.

Denne metoden er enkel og kan mestres av de fleste. Under hans innflytelse normaliserer den høyere nervøse aktiviteten, den følelsesmessige sfæren, og de menneskelige voluminske evner styrker. Autogene treningsteknikker absorberes ved systematiske øvelser, noe som gir denne teknikken et treningskarakter. Gitt at slik opplæring styrker viljestyrke, kan det betraktes som å aktivere personligheten. Det bør bemerkes at hovedelementet i autogen trening er trening av muskelavslapping (avslapping). Muligheten til å slappe av vil hjelpe ansatte i interne saker å fjerne eller redusere følelsesmessig stress, samt få en god hvile på kort tid.

Tiden for å mestre autogen trening, avhenger av de individuelle egenskapene til hver enkelt person, men i gjennomsnitt er omtrent 3-4 måneder med daglig to eller tre ganger om dagen i 10 minutter.

Etter å ha mestret teknikkene for respiratorisk gymnastikk (du kan lese her: https://www.b17.ru/blog/75952/) kan du fortsette å studere og mestre oppgaver av autogen trening direkte. I den første perioden med å studere denne teknikken, er det tilrådelig å bruke tiden straks etter å ha våknet opp og umiddelbart før du sovner, siden det er mye lettere å oppnå følelsene som tilbys av øvelsene i perioden med naturlig døsighet. I fremtiden, for utvikling av autogen trening, kan du bruke hvilken som helst tid på dagen.

Under klasser er det viktig å gi kroppen en behagelig stilling, noe som eliminerer muskelspenning. Det foreslås å vedta en av følgende tre stillinger, den mest praktiske å øve.

1. Sittestilling - førerplass. For å ta det, må du sitte på en stol rett, rette ryggen og deretter slappe av alle skjelettmuskler. For å forhindre at membranen presser på magen, bør du ikke lene for mye fremover. Hodet er senket på brystet, bena litt fra hverandre og bøyd i stump vinkel, hendene er på knærne, ikke berører hverandre, albuene er litt avrundede - kort sagt, den karakteristiske posisjonen til føreren, hvilende venter på rytteren. Øyne lukket. Denne stillingen er aktiv og kan tas nesten hvor som helst: hjemme, på jobb, i transport, etc.

Følgende stillinger er passive og brukes som regel når du praktiserer hjemme.

2. Semi-plassering. Engasjert i å sitte fritt i lenestol, komfortabelt lener seg på ryggen; hele kroppen er avslappet, begge armene er noe bøyd i albueforbindelsene, ligge med palmer på lårets forside eller på armlenene, bena fra hverandre og sokkene fra hverandre litt. Hvis sokkene peker rett eller hevet, er avspillingsstadiet ennå ikke kommet.

3. Den utsatte posisjonen. Denne stillingen brukes når du trener før sengetid eller umiddelbart etter det. Trening er behagelig på ryggen, hodet litt hevet, hviler på en lav pute. Armene, noe bøyd i albuen, ligger løst langs kroppen, palmer nedover. For kveldsøvelser er det ønskelig å ta stillingen der læreren er vant til å sovne.

Etter at utøveren aksepterer et av disse bestemmelsene, begynner gjennomføringen av spesielle øvelser. For større fokus på oppgaven, anbefales det å utføre øvelsene med lukkede øyne.

For å oppnå de nødvendige opplevelsene til læreren har 6 grunnleggende øvelser blitt utviklet, utført ved å mentalt gjenta tilsvarende formler for automatisk forslag.

Kompleks autogen trening.

1. Øvelse med sikte på å fremkalle en følelse av tyngde. Det anbefales å ta utgangspunktet i en av de tre posene, si mentalt roligt: ​​"Jeg er helt rolig." Så langsomt, med en rolig oppmerksomhetskonsentrasjon, uttrykker du mentalt formelen 5-6 ganger: "Min høyre hånd er veldig tung" (for venstrehåndede personer: "Min venstre hånd er veldig tung"), og deretter mentalt uttalt en gang: "Jeg er helt rolig." Formelen gjentas samtidig med utåndingsfasen. Det er nødvendig å forestille seg mange ganger at det som er sagt, virkelig skjer. Avslapningen av muskler i høyre hånd er følt av treneren som en tyngde. For å øke effekten, kan du prøve å forestille seg at det er vekt i høyre hånd, eller at noe tungt veier på det, etc.

Noen ganger for kontroll, kan du prøve å heve hånden litt for å være sikker på at du føler deg tung. Gradvis, som følge av trening, kalles følelsen av tyngde i motsatt arm, i begge hender samtidig, i begge ben, i armene og bena samtidig, i hele kroppen. Den første øvelsen regnes som mestring når treneren er i stand til raskt og enkelt å oppnå en følelse av tyngde i hele kroppen. Deretter kan du fortsette til den andre øvelsen.

2. Øvelse med sikte på å fremkalle en følelse av varme. Forårsak en følelse av tyngde og få en tydelig følelse av tyngde i hele kroppen, sakte med en rolig oppmerksomhetskonsentrasjon, psykisk uttalt 5-6 ganger på rad og forestill deg: "Min høyre hånd er varm" og en gang: "Jeg er helt rolig." For å øke effekten av å forestille seg at den vektløse høyre hånden er nedsenket i varmt vann etc. Når det gjelder kondisjon, strekker følelsen av varme og tyngdekraften til både armer, ben og hele kroppen. For å få en tydeligere følelse av varme gjennom hele kroppen, er det også nødvendig å bruke levende bilder. Trening regnes som mestret når sensasjonen av varme lett og tydelig er forårsaket. Etter å ha behersket denne oppgaven, kan du gå videre til den tredje.

3. Øvelse med sikte på å mestre rytmen av hjerteaktivitet. Når du utfører øvelsen, anbefales det å lære å telle pulsen eller hjerteslaget mentalt. I utgangspunktet utføres denne øvelsen i den bakre posisjonen, med høyre hånd påført på området til venstre radial arterie eller til hjertet av hjertet. For å redusere muskelspenningen i høyre hånd under albuen plasseres en myk gjenstand (pute). Først, forårsake følelse av tyngde og varme som angitt ovenfor. Deretter går de videre til den mentale 5-6 ganger gjentakelsen av selve forslaget: "Hjertet slår rolig og jevnt" og en gang blir det mentalt sagt: "Jeg er helt rolig."

Denne øvelsen skal utføres veldig rolig uten fokus på hjerteaktivitet. Du trenger ikke å streve for å oppleve ditt hjerte. Folk er nervøse, inntrykksfulle, utsatt for økt bekymring for deres helse, denne øvelsen er bedre å ikke gjøre i det hele tatt.

Trening regnes som mestring når evnen er utviklet til en viss grad, endres vilkårlig rytmen av hjerteaktivitet.

4. Øvelse med sikte på å mestre reguleringen av respiratorisk rytme. Foreløpig forårsake en følelse av tyngde, varme og foreslå selv at hjertet slår rolig, jevnt. Etterpå gjenta mentalt 5-6 ganger: "Jeg puster helt rolig" og en gang: "Jeg er helt rolig."

Trening regnes som mestring hvis evnen til å puste seg rolig og rytmisk under treningen utvikles. Det er enkel trening og mestret raskt.

5. Øvelse med sikte på å fremkalle en følelse av varme i bukhulen og i regionen av solar plexus. Denne øvelsen er den vanskeligste. Solar plexus er den viktigste noden til det autonome nervesystemet - "bukhjernen" og den ligger bak magen. Dens plass kan bestemmes ganske nøyaktig, hvis du finner midten mellom nedre ende av brystbenet og navlen. På dette stedet bak magen er det viktigste sentrum av nerve plexus, som styrer aktivitetene i bukorganene og gjennom dem viktige komponenter i vårt velvære og humør.

Opplæringen forårsaker i første omgang følelser som svarer til de fire oppgitte oppgavene. Så gjenta 5-6 ganger mentalt: "Min solar plexus utstråler varme" eller "Magen er varm med behagelig varme" og når det er mentalt uttalt "Jeg er helt rolig." Når du utfører denne øvelsen, bør oppmerksomheten fokuseres på solar plexus-området. For mer tydelige opplevelser er det nødvendig, som i de foregående øvelsene, å bruke figurative begreper (for eksempel tenk at det er noe varmt objekt på overflaten av magen i solar plexus-området, etc.). Etter hvert har utøveren en klar følelse av varme i bukhulen, og øvelsen regnes som mestring.

6. Øvelse med sikte på å fremkalle en følelse av kulhet i pannen. Etter å ha gjort alle autogene treningsøvelsene beskrevet ovenfor og har mottatt alle nødvendige opplevelser, må du mentalt gjenta 5-6 ganger: "Pannen min er hyggelig, kult" og sier en gang mentalt: "Jeg er helt rolig." Denne øvelsen er ganske vanskelig å mestre. Når du gjør dette, fokuserer oppmerksomheten på området på pannen og templene. For å øke effekten i dette tilfellet, er det også nødvendig å bruke figurative representasjoner (for eksempel tenk at pannen er behagelig blåst av en kul bris eller at det er et kjølig bandasje på pannens overflate, etc.). Øvelse regnes som mestring hvis utøveren forårsaker en liten forskjellig følelse av kulhet i pannen området.

Når disse seks øvelsene er godt utviklet, foreslås det å erstatte lange formler med automatisk forslag med mer konsise "Calm.", "Heavy.", "Warm.", "Heart and Breath er rolig.", "Solar Plexus er varm.", "Panne kul. "

Det bør understrekes at konsentrasjonen (konsentrasjon) av oppmerksomhet i alle tilfeller er rolig "passiv". Du trenger ikke å bruke energi på konsentrasjon. Øvelser autogen trening bør utføres rolig, uten unødig stress. De bør være hyggelige for utøveren, ikke lei av det.

Hver ny øvelse gjentas i 2 uker 2-3 ganger daglig, og først etter at den forrige har blitt mestret. Utviklingen av alle seks øvelsene tar dermed 12 uker. Av disse blir den første øvelsen utført innen 12 uker, den andre - 10, den tredje - 8, den fjerde - 6, den femte - 4, den sjette - 2 uker.

Den største treningsperioden på denne måten faller på den første øvelsen. Den vanlige treningsperioden er fra 2-3 minutter (i begynnelsen) til 5-6 minutter eller mer.

Schulz autogen meditasjon - psykologi

Schulz autogen trening og selvhypnose: 6 grunnleggende

Forfatter: Nikola Konstantinov Petrov, en bulgarsk forsker som spesialiserer seg på studier av gamle teknikker for selvhypnose og autogene treningsmetoder.

Selv i antikken var systemet med mentale effekter kjent i Europa. Ifølge eksisterende data, allerede i det fjerde århundre f.Kr. e. Pythagoras brukte helbredende effekter av musikk.

Det er meget sannsynlig at denne teknikken med mental innflytelse eksisterte selv i Orphic-perioden, siden den pythagoranske skolen regnes som etterfølgeren og etterfølgeren til Orphic-læren, og legenden om Orpheus forteller utvetydig om den "magiske" kraften i sin musikk.

Ifølge noen rapporter besøkte Platon Egypt for å studere Egyptens mysterier; teknikk for prestasjon, ecstasy ble beskrevet i III-IV århundrer. n. e. forfatter av neoplatonskolen. Den helbredende effekten av trance ble også brukt av de gamle romerne.

Etter spesielle prosedyrer for ekstern og intern fysisk rensing, tilbød pasienten et offer til gudene i et spesielt tempel. Etter å ha drept offerdyret lå han ned på det og kom til en tilstand av ekstase. Samtidig var det nødvendig at pasienten følte at gudene ga ham et tegn på at han vil komme seg.

Oversvømmingen av Europa med ulike "magiske praksis" var spesielt sterk i det første årtusen av den nye æra. I en viss grad ble dette påvirket av flyttingen av asiatiske stammer til Øst-Europa, hvis religiøse praksis var nær primitiv magi. Takket være maniasaksjonen, kom Zarathustras lære til de bulgarske landene.

Det antas at det hadde en sterk innflytelse på dannelsen av Bogomil-sekten, som nådde de vestlige grenser i Europa gjennom Qatars.

I all sannsynlighet hadde Bogomils teknikker med vilje innflytelse.

Dette kan antas, basert på analysen av kritikk fra Kozma Bogomils presbyter: "Derfor, oh kristne, selv om du ser at en kjetter kaster ut demoner, det helbreder blinde mennesker... tror ikke."

Det er i stor grad mulig å anta at i slutten av fortiden og begynnelsen av nåværende årtusen eksisterte det forskjellige magiske læresetninger i Europa, som, i tillegg til de mystiske syn på verden, også hadde effektive måter å være av stor betydning. Etter X-tallet ble kampen for den kristne kirke med "hekseri" og "magi" blitt nådeløs. Under inkvisisjonens slag forsvant teknikkene av mental innflytelse, skapt over tusenvis av år, og som inneholdt uvurderlig opplevelse av menneskeheten.

Det er nysgjerrig at den kristne kirken selv også bruker ritualer som er nær magiske. Så, for eksempel, forslag og selvforslag er effektivt brukt til å behandle pasienter ved å berøre de hellige relikvier, hellige steder og lignende. Til tross for de brutale metodene i håndtering av motstanderne, kunne kirken ikke helt takle de såkalte "trollmennene".

I det 15. århundre, Marilio Ficino oversatt "Orphic" (opprettet i begynnelsen av vår tid), som var en versjon av Orphic undervisning.

Han skapte en metode for selvvirkning ved hjelp av Orphic steiner og visuell konsentrasjon på malerier, som symbolisk representerer ulike planeter.

I Orphic theogony utpekte hver planet bestemte menneskelige egenskaper. Ficino har oppnådd stor popularitet og vunnet mange fans.

I det 16. århundre var den berømte alkymisten, legen og naturforskeren Paracelsus engasjert i magi og staver. I disse dager ble det antatt at magneter inneholder overnaturlig kraft.

Paracelsus forsøkte å kurere noen sykdommer ved å berøre magneter til syke deler av kroppen, og noterte tilfellene av kramper av kramper og spasmer hos pasienter, tilbakelevering av tale til stum, retur av lammet evne til å bevege seg.

I det 18. århundre forsvarte den tyske legen Mesmer sin avhandling om emnet av planets innflytelse på mennesket.

Den var basert på det metafysiske konseptet, ifølge hvilket rom er impregnert med en slags magnetisk væske som overfører virkningen av himmellegemer på mennesker.

Basert på antagelsen om eksistensen av planetens og magnetismens overnaturlige kraft, begynte han også (som Paracelsus) å behandle pasienter med hjelp av magneter.

Etter en stund ble Mesmer uvanlig kjent. Fra hele landet kom pasienter til ham og belegget bokstavelig talt huset sitt. Under øktene brukte han effekten av musikk. Summarizing hans omfattende erfaring, begynte Mesmer å tvile på at magneter er hovedelementet i en medisinsk prosedyre. Noen ganger var det nok for ham å berøre pasienten med en magnet.

Under øktene følte noen pasienter en sterk tremor i kroppen, mens andre følte at sykdommen forlot dem.

Den mest inspirerte opplevde en tilstand av ekstase, mens hysteri for eksempel startet anfall og kramper.

Ved å analysere resultatene av hans kliniske praksis kom Mesmer til den metafysiske ideen om eksistensen av et vitalt fluid som kan overføres fra en person til en annen.

Den vitenskapelige verdien av hans forskning ble utfordret av Paris-vitenskapsakademiet, men hans kliniske resultater forblir et faktum.

En tilstrekkelig vitenskapelig tolkning av disse resultatene kan bare utføres i dag på grunnlag av moderne fremskritt innen psykiatri og fysiologi, et godt bidrag til utviklingen av disse ble laget av russiske og sovjetiske forskere V. M. Bekhterev, S. S. Korsakov, I. M. Sechenov, I. P. Pavlov og andre.

Fenomenet hypnose ble tilfeldigvis gjenoppdaget i det første tiåret av 1800-tallet av Marquis Chastné de Puisegur. Imidlertid begynte en seriøs studie av dette fenomenet først i slutten av forrige århundre.

I 1922 kom Emil Kue, grunnleggeren av den såkalte Nansen-skolen, til den konklusjon at det ikke er noe forslag som sådan, det er bare selvforslag. Han antar at hypnose er basert på selvhypnose, og hypnotisørens rolle består bare i behovet for å gi eksterne forhold som underliggende pasientens antydelighet blir den dominerende faktor.

Coue foreslo at pasienter bruker metoder for bevisst selvforslag som uttrykkes i bevissthetskonsentrasjonen ved tanken på den konstante forbedringen av tilstanden deres. Han anbefalte å si noe som følgende setning: "Hver dag i alle henseender blir jeg bedre og bedre."

Moderne metoder for autogen trening er hovedsakelig knyttet til navnet på den tyske psykiateren Johannes Heinrich Schulz. Hans selvforslagsteknikk er basert på to hovedkilder.

Den første er en klinisk erfaring som overvåker pasientene i en tilstand av hypnose.

Schulz gjorde oppmerksom på at i de første trinnene av hypnose opplevde pasienter vanligvis en følelse av tyngde i lemmer, ledsaget av en følelse av varme.

Den andre kilden var de meditative prosedyrene i yoga systemet. Schultzs store fortjeneste var at han ryddet yogaøvelsene av deres iboende mystiske tolkning.

Som regel utføres autogen trening ved hjelp av tre forskjellige stillinger. Den bakre stillingen er mest tilgjengelig for mastering, slik at læring vanligvis begynner med det. Pasienten ligger på en hard sofa, som plasserer armene og benene på en komfortabel måte.

Klær bør være løs og ikke hemme kroppen. Om ønskelig kan du bruke en pute. Sitte i noen tilfeller er mer å foretrekke fordi det reduserer blodstrømmen til hodet.

I denne stillingen lener kroppen seg fritt, enten bakover, bakover eller fremover.

Den første prosedyren varer fra 30 til 60 sekunder. Pasienten tar en passende holdning, slapper av og lukker øynene helt. I en stille stemme uttaler den behandlende legen det suggestive uttrykket: "Jeg er rolig, min høyre hånd er tung." (Gjentar flere ganger.)

Etter dette sier den behandlende legen: "Nå er jeg tilbake til en normal tilstand." Pasienten løfter hendene, inhalerer dypt og åpner øynene sine.

På samme måte introduseres noen ny suggestiv frase av den behandlende legen. I fremtiden utfører pasienten autogen trening uavhengig, ved å bruke de samme suggestive setningene.

Den autogene teknikken utviklet av Schulz består av 6 standardøvelser, som er et første kurs, og 7 meditative øvelser, som utgjør det såkalte høyere kurset. Treningen holdes daglig, vanligvis litt etter måltidet (to eller tre ganger om dagen), i et passende rom, og gir god lydisolering og behagelig temperatur.

Første kurset bruker følgende standardøvelser.

Den første øvelsen autogen trening

Formålet med den første standardøvelsen er å utvikle evnen til å slappe av i kroppen.

1. Jeg er rolig (a)... min høyre hånd er tung... Varighet 30-40 sekunder. Gjenta i flere dager.

2. Jeg er rolig... min høyre hånd er tung...

Jeg er rolig... min venstre hånd er tung... hendene mine er tunge...

Varighet 30-40 sekunder. Gjenta i 2-3 dager.

3. Jeg er rolig... min høyre hånd er tung... Jeg er rolig... min venstre hånd er tung...

Jeg er rolig... mitt venstre ben er tungt... mitt høyre ben er tungt...

Varighet 30-40 sekunder. Gjenta 2-3 dager.

4. Jeg er rolig... mitt venstre ben er tungt... Jeg er rolig... mitt høyre ben er tungt... Varighet 30-40 sekunder. Gjenta 2-3 dager.

5. Jeg er rolig... mitt høyre ben er tungt... Jeg er rolig... mitt venstre ben er tungt... bena mine er tunge...

Varighet 60 sekunder. Gjenta 4-5 dager.

6. Jeg er rolig... mitt høyre ben er tungt... Jeg er rolig... mitt venstre ben er tungt... bena mine er tunge...

Jeg er rolig... min høyre hånd er tung... jeg er rolig... min venstre hånd er tung... hendene mine er tunge... kroppen min er tung...

Varighet 60 sekunder. Gjenta i 4-5 dager.

Den andre øvelsen autogen trening

Hensikten med den andre standardøvelsen er å øke graden av avslapning og å utvide perifer blodkar. Det er kjent at ekspansjon av perifere blodkar oppstår når temperaturen stiger. Dette kan oppnås ved hjelp av en selvinstallert ide om oppvarming av kroppen.

1. Jeg er rolig (a)... mine armer og ben er tunge... Varighet 60 sekunder. Gjenta i 9-10 dager.

Etter det øker varigheten til 75-90 sekunder, og øvelsen gjentas i flere dager.

2. Jeg er rolig... mine armer og ben er tunge... Bena mine er varme... Min høyre hånd er varm... Varighet 3 minutter. Gjenta i 6-7 dager.

3. Jeg er rolig... mine armer og ben er tunge...

Mine føtter er varme... min høyre hånd er varm... min venstre hånd er varm...

Varighet 3 minutter. Gjenta i 4-5 dager.

4. Jeg er rolig... mine armer og ben er veldig tunge... Bena mine er varme... hendene mine er varme... Varigheten er 3 minutter. Gjenta i 4-5 dager.

5. Jeg er rolig... mine armer og ben er tunge... Mine armer og ben er varme... Kroppen min er varm og tung...

Varighet 3 minutter. Gjenta i 4-5 dager.

Tredje øvelse autogen trening

Hensikten med den tredje øvelsen er å utjevne hjerteets rytme og roe hjertets aktivitet. I en utsatt stilling plasserer utøveren sin høyre hånd på hjerteområdet og utfører mentalt følgende autosuggestive frase:

Jeg er rolig... mine armer og ben er tunge... mine armer og ben er varme... mitt hjerte slår rolig og rytmisk...

Varighet 90-100 sekunder. Gjenta i 10-12 dager.

Den fjerde øvelsen autogen trening

Den fjerde standardøvelsen gjør objektet ditt til å puste. Merk at de tre første standardøvelsene, selv indirekte, også påvirker pusteprosessen, beroliger og harmoniserer den. Formålet med denne øvelsen er en direkte effekt på respiratorisk rytme. Følgende autosuggesting-setning brukes:

Jeg er rolig... mine armer og ben er tunge og varme...

Mitt hjerte slår rolig og rytmisk...

Jeg puster dypt og jevnt...

Varighet 2 minutter. Gjenta i 15-16 dager.

Femte autogen trening

Fysiologiske og psykoterapeutiske studier har vist at oppvarming av bukområdet fører til beroligende aktivitet i sentralnervesystemet. Derfor er målet med den femte standardøvelsen å oppnå denne effekten. Følgende autosuggesting-setning brukes:

Jeg er rolig... mine armer og ben er tunge og varme...

Mitt hjerte slår rolig og rytmisk... Jeg puster dypt og jevnt...

Min solar plexus utstråler varme...

Varighet 3 minutter. Gjenta i 20 dager.

Den sjette øvelsen autogen trening

Det har lenge vært kjent at kjøling av pannen med komprimering eller andre midler fører til resultater som er gunstige for nervøsitet. Dette er målet med den sjette standardøvelsen. Følgende autosuggesting-setning brukes:

Jeg er rolig... mine armer og ben er tunge og varme...

Mitt hjerte slår rolig og jevnt... Jeg puster dypt og jevnt...

Min solar plexus utstråler varme...

Pannen min er kult

Varighet 2 minutter. Gjenta i 15 dager.

Schulz autogen trening opprinnelig oppsto for bruk i medisinsk praksis som psykoterapeutisk middel for behandling av syke mennesker i en klinikk. Denne teknikken kan også brukes av friske mennesker som ønsker å utvide deres mentale og fysiske evner.

En av de viktige fordelene ved Johannes Heinrich Schulz var at han brukte opplevelsen av noen yogiske systemer akkumulert gjennom århundrene, og fjernet dem fra deres iboende mystik. Skolen skapt av ham med mange års klinisk praksis har bekreftet effektiviteten av autogen trening som et middel til behandling og selvutvikling.

Autogen trening har etablert seg som et effektivt psykoterapeutisk middel, som i økende grad erstatter hypnose. Etter vår mening er fordelene ved autogen trening som følger:

  1. I hypnoterapi er pasienten passiv til behandling, mens han i autogen trening utfører målrettet volasjonsaktivitet.
  2. I hypnoterapi dominerer identiteten til den behandlende legen over personligheten til pasienten.
  3. Hypnoterapi er ikke aktuelt for pasienter med lav grad av antydelighet.

Hele metoder for autogen trening, psykosomatiske reaksjoner og symptomer du kan lære i kurset "Valeologi": separat eller ved abonnement, med rabatt

Schulz autogen meditasjon

Før du begynner med denne typen meditasjon, må pasienten lære seg å holde seg i en tilstand av autogen nedsenkning i en tilstrekkelig lang periode - en time eller mer.

I prosessen med "passiv konsentrasjon" markerer pasienten utseendet på ulike visuelle fenomener, for eksempel "skygger", "enkleste former", fargesteder.

Etterfølgende trening består i å trene pasienten for å indusere og opprettholde "passiv konsentrasjon" i nærvær av forskjellige forstyrrelser, som kan være sterkt lys, lyden av en radio.

Den første øvelsen av meditasjon er å fikse spontant oppstår fargepresentasjoner.

Den andre øvelsen reduseres til utseendet til visse fargepresentasjoner av en gitt farge.

Den tredje øvelsen er å visualisere bestemte elementer.

Den fjerde øvelsen er preget av å utvikle evnen til å fokusere på den visuelle representasjonen av abstrakte begreper som "rettferdighet", "sannhet", "lykke".

På tidspunktet for denne øvelsen dannes en strøm av strengt individuelle representasjoner.

Direkte, knyttet til abstrakte konsepter, bidrar visuelle bilder til å avsløre det underbevisste (ifølge Schultz).

Essensen av den femte øvelsen er å konsentrere den såkalte "passive oppmerksomheten" på følelsesmessig signifikante, vilkårlige situasjoner. Vanligvis i klassen anbefales det å presentere deg selv midt i en imaginær situasjon.

Den sjette utøvelsen av meditasjon er å kalle på bilder av andre mennesker. I utgangspunktet er det nødvendig å lære å fremkalle bilder av såkalte "nøytrale" personer, og først da følelsesmessig fargede bilder av både hyggelige og ubehagelige pasientfolk.

Under sitt arbeid, bemerket Schulz at i tilfeller med personer som er ubehagelige for en pasient, ser bildene seg ut i karikatur. Over tid blir bildene ovenfor mer "rolige", "upartiske", tapte tegneseriefunksjoner.

Dette faktum vitner om den positive dynamikken som begynte den såkalte "autogene nøytraliseringen".

Den syvende øvelsen kalles av forfatteren "det ubevisste svaret".

Under øvelsen spør pasienten seg selv om spørsmålet: "Hva er mitt problem?", "Hva vil jeg?", "Hvem er jeg?" På jakt etter et svar, svarer en person som ikke klarer det, ubevisst med en strøm av bilder som hjelper ham å se sitt bilde "fra "I ulike, inkludert truende situasjoner. Ved hjelp av disse metodene oppnås selvrensing, "autogen nøytralisering", herding oppstår.

I nyere studier har både russiske og utenlandske forskere identifisert muligheten for å akselerere gjennomføringen av ferdigheter oppnådd under autogen trening ved hjelp av metoden for å anvende prinsippet om biologisk tilbakemelding: elektromyografisk, elektroencefalografisk, temperatur, tilbakemelding av hjerterytmen.

Prinsippene for rasjonell selvregulering av ufrivillige funksjoner ved hjelp av eksterne tilbakemeldingssystemer er sentrale i biofeedback.

Denne teknikken brukes kun når informasjon er gitt om tilstanden til fysiologiske funksjoner for det samme individet, som genererer denne fysiologiske informasjonen, med andre ord, er dens kilde.

Under vanlige forhold kan vi ikke få pålitelig informasjon om tilstanden til fysiologiske funksjoner, for eksempel: størrelsen på blodtrykket eller pulsfrekvensen. Med hjelp av biofeedback, som i dag lar deg registrere de mest subtile endringene i fysiologiske prosesser, er en person i stand til å bevisst kontrollere dem.

Prinsippene beskrevet ovenfor, basert på biofeedback-prinsippet, er mye brukt i ulike grener av medisin. Deres bruk er svært effektiv: i behandling av ulike typer hodepine; å forbedre effektiviteten av rehabiliteringsbehandling av pasienter etter infarkt; å kontrollere den bioelektriske aktiviteten til hjernen hos pasienter med epilepsi, med sikte på å undertrykke de patologiske EEG-mønstrene.

Øvelse av avslappning: Autogen metode

I dag snakker vi om autogen avslapning. Etter min mening er dette ikke den mest effektive metoden, men det kan være nyttig under visse omstendigheter, for en bestemt kategori av personer...

Autogen avslapning

For å oppnå en tilstand av avslapning kan du bruke 4 forskjellige tilnærminger (eksterne metoder, for eksempel farmakologi, kaster vi bort):

1. Den enkle retningen for oppmerksomhet til prosessene som forekommer i kroppen - Tren "Shavasana."

2. Bruk av kontrast med spenning - "Progressiv avslapping".

3. Bruk av selvbestilling - Autogen avslapning.

4. Bruk av bilder.

I dag snakker vi om autogen avslapning. Etter min mening er dette ikke den mest effektive metoden: avslapning er en prosess som er nesten utenfor kontrollen av volisjon.

Avslapning kan ikke oppnås ved å bestille direkte, du kan bare opprette alle forholdene og vente tålmodig på de automatiske reaksjonene som kroppen skal starte. Selv om du klarer å slappe av en bestemt muskel, betyr det ikke at hele kaskaden av prosesser som fører til fullstendig fysisk og mental avslapping, vil starte.

Utålmodighet, overdreven lyst til å slappe av, ønsker ønske om resultater bare utsatt øyeblikk av avslapning.

Denne metoden kan imidlertid være nyttig for en bestemt kategori av mennesker (sterkvilje, med vedvarende oppmerksomhet), til bruk under visse forhold (få et umiddelbart resultat, om enn ikke særlig uttalt). Så, militære menn og idrettsmenn bruker disse metodene (med det formål å selvregulere og bringe seg til den optimale tilstanden).

Historien til metoden.

Metoder for auto-forslag har en ganske lang tradisjon i vestlig medisin. På 19 - tidlig. 20 in. Disse problemene ble behandlet av E. Coue, S. Baudouin, E. Kretschmer, V. M. Bekhterev.

Historien om autogen trening begynner i 1932, da den tyske psykiateren Johann Heinrich Schulz utgav en bok med samme navn. Bokens skriving ble forhåndsført av en tur til India av Schulz og hans bekjentskap med yogasystemet.

I sitt arbeid med pasienter brukte han hypnotiske metoder og fant at de pasientene som gjentok ordene med hypnotiske forslag viste bedre resultater. Ved å kombinere hans observasjon av pasienter med yoga treningsmetoder, skapte Schulz Autogenic Training (AT) systemet.

AT-systemet består av to trinn:

- Autogen avslapning ("lavere" nivå, designet for å lindre nervøsitet, roe kroppen og normalisere funksjonen);

- Autogen meditasjon ("høyere" nivå, designet for å generere komplekse mentale tilstander som fører til utvinning).

Autogen avslapning i henhold til Schulz er mestret i 3 måneder, daglig 10-30 minutter av klasser, det tar 8-12 måneder å mestre meditasjonstrinnet. For tiden praktiserer de fleste bare den laveste fasen av systemet. Vi vil også snakke bare om henne, alle som er interessert i "høyere" nivå kan bli kjent med henne i den relevante litteraturen [se 4].

Det klassiske systemet med AT har vist sin effektivitet i praksis, men det var mer fokusert på syke mennesker som leter etter et middel til å gjenopprette helsen i AT.

Med hensyn til sport, mental hygiene og håndtering av hverdagsspenninger, er det utviklet hensiktsmessige modifikasjoner av autogen trening for å leve og arbeide under ekstreme forhold.

Disse modifikasjonene ble lagt til øvelser rettet mot å oppnå en tilstand av vitalitet, aktivitet, optimal tilstand for en bestemt aktivitet, etc. AT fikk popularitet i USA, Tyskland, Canada.

I Sovjetunionen og Russland var AT og dets modifikasjoner også (og sannsynligvis forbli) ganske populære. Det er mange publikasjoner og originale design (dessverre mest brukt av smale grupper av folk som er kjent med dem).

Grunnprinsipp

Ordet "autogen" består av to greske røtter, "autos" - seg selv og "genos" - et slekt og betyr "selvfrembringende". Den grunnleggende ideen til metoden er at du gir deg en mental verbal rekkefølge. I den opprinnelige metoden uttalte instruktøren formelen, og deretter gjentok pasienten. For øyeblikket kan du bruke lydopptak, men du bør alltid gjenta formelen selv.

Teknologisk utvikling.

Den klassiske metoden for AT inkluderer 6 øvelser, mestret i følgende rekkefølge:

Schulz insisterte på den fasede utviklingen av AT-systemet i den angitte rekkefølge. Trening regnes som mestring når det er mulig å oppnå en stabil og levende følelse. Følelser av varme og tyngdekraften skal være "generalisert", det vil si spredt til hele kroppen.

Spesiell forsiktighet bør utvises når man forsøker å regulere hjerterytmen, noen forfattere sterkt forby ham å bremse ned [3] og andre anbefaler helt forlate denne øvelsen [5] (jeg er av samme mening).

Øvelse nr. 5 (varme i solar plexus-området) er kritisert i monografier på AT skrevet av leger, siden det ikke er noen klar korrespondanse mellom de forårsakede følelsene og de fysiologiske prosessene. Schulz gir ikke en klar fysiologisk underbygging av øvelsen, men under mastering er følelser lik de som oppleves etter et varmt bad; Samtidig er endringer i blodbiokjemi oppgitt [2].

AT-øvelser, ifølge Schulz, burde ha en klar terapeutisk effekt: Den første øvelsen (tyngde i kroppen) - regulerer tonen i striated muskler, fører til ro og eliminering av søvnforstyrrelser; den andre (varme i lemmer) - trener vaskulær tone, utligner blodtrykket; den tredje (hjertefrekvensregulering) - eliminerer angina pectoris angrep; fjerde (puste) - eliminerer neurogene respiratoriske lidelser, forbedrer oksygen metabolisme; den femte (varme i solar plexus) - bidrar til eliminering av gastrointestinale sykdommer; sjette (kjølig panne) - lindrer vaskulær hodepine, migrene [1].

AT-systemet er utviklet i ca 17 timer med en instruktør med regelmessig praksis i mellom. Varigheten av AT-sesjonen er 10-20 minutter, mikrosessing er mulig i 5-10 minutter.

Du kan holde flere økter per dag. Klasser anbefales daglig. Anbefalte stillinger: liggende (morgen og kveld), sitter i stillingen av en coachman (i løpet av dagtidene).

Jeg synes det er hensiktsmessig å studere hvert element av AT-komplekset separat.

Treningsøkt på utviklingsstadiet kan for eksempel se ut som følger:

1) ta startposisjonen;

2) gjennomføre en mental skanning av kroppen for muskelklemmer (hvis funnet, prøv deretter å slappe av);

3) Vær oppmerksom på den fremste hånden og gjenta 3 ganger "Min høyre hånd er tung... veldig tung.."; prøv å føle tyngden; konsentrere seg om den følelsen;

så overfør oppmerksomheten til den andre siden og gjenta 3 ganger "Min venstre hånd er tung... veldig tung.."; prøv å føle tyngden; konsentrere seg om den følelsen;

fokus på begge hender og gjenta 3 ganger "Begge hendene mine er tunge... veldig tunge..."

4) Gjenta hele øvelsen, inkludert skanning 3 ganger.

Etter å ha mestret følelsen av tyngdekraften, kan du gå videre til følelsen av varme, forlenge økten, men fokusere på øvelsen som studeres.

Fra øyeblikket av mitt bekjentskap med AT brukte jeg personlig øvelsesøvelsen gitt i A. Taras bok The Fighting Machine. Jeg finner henne veldig vellykket, selv om hun ikke er helt "klassisk". Jeg anbefaler å ta opp det i form av en lydfil og bruke den i daglige klasser. Nedenfor gir jeg det som et eksempel.

Et eksempel på det endelige AT-komplekset (fra A. Taras "Fighting Machine"):

"Den generelle roen:

"Jeg er rolig... Jeg er helt rolig... Jeg hviler... Hele kroppen min hviler.

Kroppen min er behagelig avslappet... Hver celle i kroppen min hviler... Hver nerve hviler... Hver muskel hviler... Alle musklene mine er hyggelig avslappet... Utenfor lyder slutte å distrahere meg... De sluttet å bekymre seg og forstyrre... Jeg ble helt opptatt av å bekymre... Alle mine problemer var borte... Jeg føler meg bra... Jeg hviler... Jeg er helt rolig... Jeg lytter nøye til kroppen min... Jeg føler det jeg sier til meg selv... "

puste:

"Jeg er rolig... Jeg er helt rolig... Jeg puster lett og fritt... Jeg puster uten spenning... Pusten min er jevn... Min pust inn og ut er grunne... Pusten min er jevn og rolig... (da må du stille pusten din i omtrent ett eller to minutter, som om han lyttet til ham fra sin kropp).

Ansiktsmuskelavslapping:

"Jeg er rolig... Jeg er helt rolig... Jeg hviler... Musklene i ansiktet mitt er lette og rolige... Musklene i pannen min... øyenbrynene mine... mine øyne... øyelokkene mine... nesen min... kinnene... leppene... munnen...

Alvorlighet av hender:

"Jeg er rolig... Jeg er helt rolig... Min høyre hånd ser ut til å helles av en vekt... Denne vekten kommer fra fingertuppene høyere og høyere... (Med mitt øye må jeg følge tyngdebølgen fra fingertuppene til skulderen)... All min høyre hånd har blitt tung. Høyre hånden er veldig tung... Jeg liker denne tyngdekraften... "(Deretter uttrykkes samme formel for venstre hånd. Hvis en person er venstrehendt, må forslaget om tyngdekraften i hendene påbegynnes med venstre hånd)" Begge hendene mine er tunge... ".

Vekten av beina:

"Jeg er rolig... Jeg er helt rolig... Mitt høyre ben er tungt.

Jeg føler en bølge av alvorlighetsgrad, går på høyre foten fra tærne opp og opp... (da er det nødvendig å spore bølgen av tyngdekraften fra tærne til låret)... hele min høyre ben ble tungt... Hun virket preget av bly... Min høyre fot er veldig tungt... Jeg er glad for denne alvorlighetsgraden... "(Deretter uttrykkes samme formel for venstre ben). Som konklusjon: "Begge beina mine er tunge...".

Varm i hendene:

"Jeg er rolig... Jeg er helt rolig... Min høyre hånd (venstrehåndet - venstre) hyggelig varmere... Varm strømmer over skulderen min i min høyre hånd... Den går til albuen... Så i penselen... Til fingertuppene... (Merk at følelsen tyngdekraften går fra fingertuppene til midten og følelsen av varmen kommer i motsatt retning)... Varmebølge etter bølgen ruller gjennom min høyre hånd fra skulder til fingertuppene... fingertuppene gleder seg godt... Alle min høyre hånd er veldig varm... Jeg er fornøyd med denne følelsen... " (Deretter gjentas den samme formelen d Til venstre)... Konklusjon: "Begge mine hender er veldig varme...".

Varme føtter:

"Jeg er rolig... Jeg er helt rolig... Mitt høyre ben varmes opp... Varmet flyter fra låret min til beina... Jeg føler en bølge av varme som går fra lår til kne... så til min skinne... til fingrene... Spissene på fingrene på høyre fot tipper behagelig. Hele mitt ben er varmt... Jeg er fornøyd med denne varmen... "(Vi gjentar de samme formlene til venstre ben, for venstrehåndsførere begynner selvhypnose med venstre ben)... Konklusjon:" Begge beina mine er veldig varme... ".

Varme i magen:

"Jeg er rolig... Jeg er helt rolig... Jeg føler meg varm rundt navlen... Magen min er myk og varm... Som en varmvannflaske er på magen min... Varm fra det går dypt inne... Jeg føler meg tydelig denne varmen... Det varmer alt inne i magen... Magen min oppvarmer seg med den dype varmen... Jeg er veldig fornøyd med denne varmen... ".

hjerte:

"Jeg er rolig... Jeg er helt rolig... Mitt hjerte slår rolig og jevnt... Mitt hjerte virker rytmisk. Mitt hjerte er sunt. Jeg er glad for å føle hans sammentrekninger... (Da bør du følge ditt hjerte arbeid i omtrent et halvt minutt)...

Kjølighet i pannen:

"Jeg er rolig... Jeg er helt rolig... Huden på pannen min har blitt følsom... Hun føler en subtil luftbevegelse i rommet... Som en lett bris feier pannen min... Pannen min er hyggelig, kult... Jeg føler meg en hyggelig kjølighet i pannenområdet".... Jeg nyter denne kjøligheten... (Du kan bruke denne teknikken til å føle seg kald: Ved første økt, fukt huden av pannen med vann. Ved fordampning vil vannet føre til kjølefølelse. Prøv å huske det).

Formelutgang:

"Jeg er rolig... Jeg er helt rolig... Jeg hadde en god hvile... Min hele kroppen slapp av. Hyggelig følelse gjennom hele kroppen.

Jeg er i godt humør... Pusten min er rytmisk og rolig... Med hvert åndedrag strømmer munterhet inn i meg... Jeg smiler... Friskhet og munterhet fyller meg... Jeg er innsamlet og oppmerksom... Jeg er belastet med energi... Jeg trekker armene mine fremover... Jeg vri fingrene sammen... Jeg løfter dem opp over deg og samtidig ta et dypt pust... Sesjonen er over. Åpne øynene dine! Pust ut! Hendene nede! Stå opp! "

kilder:

1. Panov AG, Belyaev GS og andre. "Autogen trening", 1973.

2. D.Kamattari V. Baskakov "10 + 1 avslapningsmetoder", Moskva 2012, Institutt for humanitære studier.

3 Akhmetov T.I., Liquid M.E. Psykoterapi i spesielle tilstander av bevissthet: historie, praksis. Kharkiv: Folio; M.: AST 2000.

4. Kermani K. Autogen trening. - M.: Forlagshus Eksmo, 2002.

5. V. Boyko "Yoga: kunst av kommunikasjon", Nizhny Novgorod, 2011, "Decom"

Johann Schulz - skaperen av autogen trening - Personalia - Sidorov Sergey Vladimirovich

Innholdet i artikkelen
Johann Heinrich Schulz (født 20. juni 1884 i Lower Saxon byen Göttingen (Tyskland), døde 19. september 1970 i Berlin) anses med rette som skaperen av autogen trening. Sønn av professor i teologi ved Universitetet i Göttingen, Schulz studerte medisin i Lausanne og Tyskland.

Til slutt bestemmer han seg for å studere psykologi og psykiatri.

Under sine studier deltar han, som hans lærere Ludwig Binswanger og Hans Berger, i utviklingen av elektroencefalografi.

I 1911 ble han kjent med teorien om Sigmund Freud, som deretter begynte å vinne popularitet i Tyskland.

I 1919 er Schulz professor i nevrologi og psykiatri, han lærer også medisinsk psykologi i Dresden. Siden 1924 har han spesialisert seg på psykoterapi. En viktig rolle i hans vitenskapelige forskning ble spilt av Oscar Vogts arbeid på hypnose. Schulz studerer entusiastisk hypnosisepraksis og ser i seg et stort psykoterapeutisk potensial.

Han jobber med en hypnose metode, som gjør at hver person frivillig kan introdusere seg til den hypnotiske tilstanden, skaper praktiske teknikker for automatisk forslag. De første resultatene av studien av autogen terapi Schulz ble publisert i 1932, etter nesten ti års kliniske studier. Han identifiserte en rekke mønstre og autogen trening.

Så, Schulz fant at repetisjon av øvelser flere ganger om dagen øker signifikant sin effekt og reduserer sannsynligheten for stress betydelig.

Han beskrev også fasene av avslapping, hvor kunnskap som er så viktig for effektiv selvhypnose, fastslår behovet for å huske og beskrive følelsene som en person opplevde under auto-trening.

Den klassiske metoden for autogen trening av Johann Schultz

Som et resultat av analysen av ulike metoder for selvregulering, oppstod et harmonisk system med autogen trening, hvor to stadier utmerker seg: den høyeste og den laveste. Først må du mestre nedre scenen, bestående av seks grunnleggende øvelser. På utviklingen av hver øvelse vil det ta et gjennomsnitt på en til to uker.

Målet med lavere stadium av autogen trening er å lære å regulere de såkalte vegetative prosessene, dvs. puls eller puls, dybde og frekvens av pust, hudtemperatur og noen andre.

Samtidig, ved å mestre et lavere nivå, kan du normalisere søvn, forbedre appetitten din, og kontrollere deg selv i en komplisert situasjon, en psykologisk spente situasjon. Den høyeste grad av autogen trening I.

Schultz kalte autogen meditasjon, hvor essensen er at en person i en tilstand av muskelavsla i lang tid fokuserer sin oppmerksomhet på ulike objekter og abstrakte bilder. Denne termen, som den høyeste grad av autogen trening foreslått av I. Schulz, ble avledet fra det gamle indiske "yoga" -systemet.

Det er her de mest brukte motiverende øvelsene. For å starte opplæringen av det høyeste stadium av autogen trening er det mulig først etter at opplevelsene i alle seks øvelsene av det lavere nivået blir nådd på omtrent 30-40 sekunder. Nedre karakterer tar vanligvis opptil åtte måneder.

I løpet av denne tiden øker varigheten av hver økt fra 10-15 minutter til en time eller mer. Deretter begynner de å utføre meditasjonsøvelser, der treneren må opprettholde tilstanden til den såkalte "passive konsentrasjonen", dvs. fokuserer på en viss følelse i 30-60 minutter.

Denne evnen oppnås etter 4-4,5 måneders trening. Og først etter fem måneder med slik trening kan du starte de grunnleggende øvelsene på høyeste nivå. Dette er bare en forberedende fase for jakten på et høyere nivå av autogen trening, som nesten ikke brukes på grunn av omfanget og kompleksiteten av kurset. I denne forbindelse anbefaler vi ikke det. Men det lavere nivået av autogen trening gjør det mulig å oppnå konkrete resultater på ganske kort tid.

Johann Schulz Øvelser

Øvelsene beskrevet nedenfor er inkludert i den klassiske metoden for autogen trening. I. Schulz tilskrev dem til lavere (innledende) nivå.

Den første øvelsen er "Gravity".

Hensikten med denne øvelsen er å oppnå maksimal muskelavsla, for dette må du lære hvordan du får en følelse av muskel tyngde først til høyre (venstre til venstre) og deretter til venstre (venstre i høyre) hånd.

For å oppnå den riktige effekten, er det nødvendig å supplere presentasjonen ved å uttale (hviske eller mentalt) fraser av selvforslag: for eksempel "Min høyre (venstre) hånd (ben) er tung. Begge benene (armene) er tunge. " Og så videre.

Denne øvelsen lar deg lindre muskelspenning og dermed forhindre stivhet under nevro-emosjonell overbelastning.

Den andre øvelsen er "Heat".

Målet hans er å mestre ledelsesevnen til vaskulær tone, nærmere bestemt sammentrekningen og utvidelsen av hudkapillærene. Under utførelsen av denne kontrollen opptrer en følelse av oppvarming av hånden, først først den tilsynelatende, da en endring i termometeret vil vise en økning i temperaturen på hånden.

Dette vil skje som et resultat av den innsats-induserte spenningen av musklene, utvidelsen av blodkarillærene gjennom målrettet selvforslag om en følelse av indre varme. Verbal formler brukes for å oppnå effekten: "Mitt venstre (høyre) ben (hånd) er varmt. Begge benene (armene) er varme. "

Deretter er det en følelse av varme i hele kroppen - bekreftelse på at denne øvelsen har blitt mestret, og du kan fortsette å lære den neste. Etter å ha lært den andre øvelsen, blir en person kapteinen på sitt kapillærnettverk, noe som gjør at han i noen grad kan regulere blodtrykket.

Dermed er denne øvelsen effektiv i de innledende former for hypertensjon.

Den tredje øvelsen er "Hjerte".

Formålet med øvelsen er å lære å regulere rytmen til hjerteslagene. Den verbale formelen for ham er som følger: "Hjertet slår jevnt og rolig."

Denne øvelsen skal imidlertid brukes forsiktig, spesielt hvis ubehagelige opplevelser noen gang har skjedd i hjerteområdet. I dette tilfellet er det godt å få råd fra en lege som er kjent med metoden for autogen trening.

For tiden brukes den tredje øvelsen til terapeutiske formål og under veiledning fra en lege.

Den fjerde øvelsen er "Puste".

Denne øvelsen er utformet for å regulere pustrytmen. Den anbefalte verbale formelen er: "Pusten min er jevn og rolig. Jeg puster lett og rolig. " Denne øvelsen hjelper ikke bare å roe personen, men lindrer også i noen tilfeller astmaanfall, spasmer i luftveiene.

Den femte øvelsen er "Varme i magen."

Med det kan du få en følelse av behagelig, avslappende varme i bukhulen. Systematisk utførelse av denne øvelsen skaper vanligvis følelsen som oppstår etter et varmt bad.

Den verbale formelen i denne øvelsen: "Magen min varme den hyggelige dype varmen. Celiac plexus utstråler varme. " Generell helseeffekt av denne øvelsen er manifestert i normaliseringen av mage-tarmkanalen.

Men det er nødvendig å bruke det med medisinsk formål under tilsyn av legen.

Den sjette øvelsen er "Kjølighet i pannen".

Når systematisk utfører denne øvelsen, vises en følelse av en kul bris i templets og panneområdet. En verbal formel brukes til å øke effekten: "Pannen min er hyggelig kult.

Jeg føler en hyggelig kjølighet i pannen området. "

Denne øvelsen har en avslappende effekt, bidrar til å lindre hodepine etter økt psykisk arbeid, normaliserer arbeidet i hjernens vaskulære nettverk.

  • Pedagogisk aktivitet, pedagogisk prosess og generelle prinsipper for pedagogikk
  • Forelesningsmateriell

    PSI-PORTAL

    Skrevet av: Alexey Nedozrelov, 04 Mar 2013

    En av de enkleste og mest populære kommunikasjonsmetodene med det ubevisste er autogen trening i henhold til Schultz. Alle hørte om det, mange prøvde å øve. Mye av Schulzs auto-trening er kjent med filmen The Most Charming and Attractive, som forutbestemte en tvetydig holdning til metoden blant massene.

    I de brede massene - både i det psykologiske miljøet og i bymiljøet - er to diametralt motsatte tilnærminger mest populære.

    Noen tror at det er veldig enkelt, som det fremgår av arrays av populær litteratur og artikler i den gule pressen. Andre, inkludert I.G.

    Schultz, hevder de at metoden er utrolig komplisert og kan praktiseres bare under streng veiledning av spesialister med medisinsk utdanning. Verken der eller sannheten her, som vanlig, nei.

    Selvfølgelig er auto-trening ikke en monotont gjentagelse av den elskede installasjonen til deliriumtremens tilstand - lignende metoder er typiske for papegøyer, men de har neppe psykoterapeutisk effekt.

    Men det er også meningsløst å redusere auditiv trening til en klinisk prosedyre - all sin verdi og betydning er at den kan praktiseres selvstendig, "hjemme". Men - om alt i orden.

    Autotraining Schultz: historien om utseendet

    Fremveksten av automatisk trening (eller autogen trening) er forpliktet til den tyske psykiateren Johann Heinrich Schulz, som publiserte den første boken om sin metode i 1932.

    Han ble imidlertid ikke psykiater med en gang - Schultz startet sin medisinske karriere som en hudlege, men ble revet av hypnose.

    Ved en tilfeldighet var Schulz fascinert ikke bare av hypnose, men også av yoga, og det var nettopp kombinasjonen av prinsippene for å kontrollere kroppens og suggestive teknikker som danner grunnlaget for det autogene treningssystemet.

    Studere tilstanden til folk i en hypnotisk transe, eller yoga, Schultz funnet i dem en grunnleggende likhet: en følelse av varme og alvorlighetsgrad som følge av muskelavslapning og utvidelse av kapillære fartøy, endret bevissthetstilstand, en endring i fokus for oppmerksomheten. Hva førte ideen om muligheten for å kombinere disse metodene, ved hjelp av kroppslig praksis for å gå inn i endrede tilstander av bevissthet.

    Trening i autotraining i Schulz-systemet besto av to trinn.

    I det første stadiet lærer man å legge inn endrede tilstander av bevissthet, kalt autogen nedsenkning, og å være i dem for den nødvendige tid.

    Den andre fasen er viet til å mestre ferdigheten til auto-forslag, noe som resulterer i at evnen til å kontrollere ufrivillige mentale prosesser som ikke kan styres bevisst utvikle seg.

    Ved å mestre den første fasen konsentrert pasienten i 30-60 sekunder følelsene på en hvilken som helst del av kroppen, for eksempel armen, ved hjelp av holdninger, som forårsaker følelser av varme og tyngdekraften i den. Så var det nødvendig å lære å varme den andre hånden, så begge samtidig.

    Og så var det nødvendig å forlenge varmen og tyngdekraften til hele kroppen.

    Denne praksisen har i seg selv allerede fått en helbredende effekt: På grunn av frigjøring av spenning og avspenning av klemmede muskler, oppstår en dypere gjenvinning av kroppen, forebygging og lindring av stress, normalisering av de nervøse og kardiovaskulære systemene.

    Etter å ha mestret autogen nedsenking, ble det anbefalt å fortsette å mestre selvforslaget - ved systematisk replikering av spesielt utvalgte formuleringer i endrede tilstander av bevissthet, kan man påvirke både mentale og fysiologiske prosesser: å bidra til å forandre tro og atferdsreaksjoner, natur eller psykosomatik. Ved å redusere generell spenning og forbedre funksjonene i sentralnervesystemet utløser automatisk trening gjenopprettingsprosesser gjennom hele kroppen, slik at den til og med kan påvirke kreft.

    Deretter ble Schultz-teknikkene utviklet og supplert, med det resultat at et stort utvalg av variasjoner i automatisk treningsteknikker dukket opp. For eksempel anbefaler enkelte systemer å bruke spesiell øvelse for å utdype muskelavslapping.

    Andre systemer i stedet for affirmasjoner (verbale enheter) bruke visuelle og kinestetiske utforming, for eksempel forestille seg frisk sitronsaft utløper, og mentalt bite ham, vi definitivt kjøre inn i kroppen hans konkrete fysiologiske prosesser.

    Det er systemer som anbefaler at du bruker rytme, monotont aktivitet og overbelastning av sensoriske kanaler før du starter på bekreftelser, i stedet for kroppslige avslapping.

    Det er rimelig å si at Schulz ikke var den eneste og til og med den første til å eksperimentere innen selvhypnose og selvhypnose.

    Et dusin år tidligere hadde Jacobson, som grunnla metoden for progressiv muskelavsla, utført lignende utviklinger, og i vårt land eksisterte lignende teknikker i Stanislavsky-systemet, som ble brukt til å trene ikke bare skuespillere, men også representanter for andre kreative yrker - for eksempel NKVD-ansatte.

    Den generelle ordningen for autogen trening i Schulz:

    • Avslapning. For å ta den posisjonen som er mest komfortabel og optimal i denne situasjonen (hvis du er på et offentlig sted, er det ikke nødvendig å ta, slik som lotus stilling), det viktigste som holdning gir maksimal avslapning og det var praktisk å bli opprettholdt gjennom hele økten selvhypnose. Avslapping kan bli hjulpet av følelser av varme og tyngde i kroppen, med fokus på pust eller kroppsopplevelser. Du kan fordype deg i studien av kroppen din og se hva som skjer i den.
    • Bevissthetens befrielse og rensing. På dette stadiet må du glemme den undercooked suppe, uferdige reparasjon og misforstått følelse av liv. Bevissthet er gratis og enkelt, og alle fremmede tanker er hensynsløst forbudt fra det.
    • Selvforslag. Ordlyden skal være kort, klar, positiv og i nåtid. Ikke i fortiden og ikke i fremtiden, men her og nå. Negasjoner i installasjoner er forbudt, ordene "ikke" og "nei" er også utelukket fra bruk. Dette skyldes det faktum at det ubevisste ikke oppfatter negativer, og utgir seg for eksempel "Jeg er ikke bekymret," risikerer vi å få det motsatte resultatet.

    I hovedsak er auto-trening det første vitenskapelige forsøket, ikke bare for å søke etter tilgang til det ubevisste, men også å målrettet sette opp oppgaver for det.

    Som Bulgakovs karakter sa, "det tar litt tid, og fordelen med dette er en engangs vogn." Derfor - lær helse, og helse vil svare deg i retur.

    Alexey Nedozrelov

    Mer selvprogrammerende teknologi avslører kurset

    "Selvprogrammering: Home-Based NLP Technologies"

    Autotraining å berolige nervesystemet og slappe av i kroppen

    Metoden for å skaffe balanse ved bruk av et bestemt antall auto-forslag, kalles automatisk trening. Hver person kan inspirere noe til seg selv, inkludert en tilstand av moralsk fred.

    Mange mennesker trenger selvopplæring for å berolige nervesystemet på grunn av effekten av ulike stressende forhold. Metoden bidrar til å gjenopprette balansen mellom biokjemiske prosesser i kroppen.

    Noen ganger kan du endre karaktertrekk, og i noen tilfeller - bli kvitt dårlige vaner. Det er lett å lære automatisk trening, det viktigste er å tro på deg selv.

    Dette er en viss psykologisk teknikk som hjelper en person til å skaffe seg moralsk fred gjennom noen selvforslagsteknikker.

    Essensen av denne prosessen er å berolige nervesystemet og avslapping av hele organismen, selv i forhold til daglig stress.

    Ifølge psykologer refererer auto-trening til den hypnotiske effekten, men hovedtrekk ved auto-forslag er direkte deltakelse i prosessen. Verdien av slik opplæring ligger i evnen til å:

    • administrere muskel tone
    • å forårsake ønsket emosjonell tilstand etter ønske
    • positivt påvirke nervesystemet;
    • fokusere på hva du vil.

    Auto-trening passer for personer som lider av slike sykdommer som: neurose, panikkanfall, neurastheni og andre psykosomatiske sykdommer.

    Selvhypnose viser gode indikatorer for behandling av sykdommer basert på følelsesmessig stress (bronkial astma, endokarditt, hypertensjon, gastrointestinale sykdommer, forstoppelse og andre).

    Autotraining bør ikke håndtere de som lider av vegetative kriser, vrangforestillinger, en tilstand av uklar bevissthet og somatiske angrep. Selvregulering bidrar til å helbrede nervesystemet hos barn og gravide.

    Administrere din psyko-emosjonelle tilstand kalles selvregulering. Som et resultat av vellykket arbeid på deg selv, kan du oppnå effekten av beroligende nedgang (redusere følelsesmessig spenning), gjenopprette (eliminere manifestasjoner av depresjon) og aktivere (økende psykofysiologisk reaktivitet). Naturlige metoder for selvregulering av nervesystemet er:

    • sunn søvn;
    • sunn mat;
    • musikk;
    • hvile og andre.

    Det er vanskelig å bruke slike metoder for automatisk trening på jobb og på andre offentlige steder hvor stress og tretthet kan oppstå. De mest tilgjengelige metodene for naturlig selvregulering er:

    • latter, humor;
    • meditasjoner om hyggelige ting;
    • glatte kroppsbevegelser (stifling);
    • beundrer hyggelige ting (blomster, malerier, etc.);
    • svømmer i solen;
    • behagelig følelse av å inhale frisk luft;
    • støtte med komplimenter.

    Grunnleggende verktøy for autotraining

    I tillegg til de naturlige metoder for auto-trening er det mentale verktøy for selvregulering, som uttrykkes i visualisering (påvirkning av mentale bilder), bekreftelser (ordstyrke), kontroll av pust og muskelton.

    De representerer et felles konsept - meditasjon. Auto-treningsverktøy kan brukes i alle situasjoner, spesielt når den emosjonelle tilstanden har nådd en negativ topp.

    Meditasjon for sedasjon er en god måte å bygge opp et forstyrret nervesystem.

    Det er et effektivt middel for å påvirke de følelsesmessige delene av hjernen og de spente delene av kroppen som er en del av auto-trening. Det er to typer puste - bryst og bruk av magesmellene.

    Evnen til å kontrollere begge måter å slappe av på kroppen fører til forskjellige effekter. Dyp og målt abdominal pust vil slappe av kroppens spente områder. Noen ganger trenger kroppen spenning for å forbedre mental tilstand.

    For å gjøre dette, bruk hyppig brystpust, noe som vil gi et høyt nivå av menneskelig aktivitet.

    Muskeltonestyring

    En annen måte å automatisere er å frigjøre muskelspenning fra spenning. De oppstår ofte fra en negativ følelsesmessig tilstand. Evnen til å slappe av musklene i kroppen vil hjelpe deg med å raskt få tilbake styrke.

    Etter avslapning vil en følelse av behagelig tyngde og varme komme fram i den velbehandlede muskelen.

    Lindre nervøs spenning i hele kroppen på en gang, kan ikke trene, så du bør være oppmerksom på de enkelte kroppsdelene.

    Verbale konsekvenser

    Denne metoden for automatisk trening påvirker kroppens psyko-fysiske funksjoner gjennom mekanismen for selvhypnose. Tiltakets metode er på grunn av korte innstillingsordrer til hans "jeg", programmering for suksess og selvfremmende kampanje.

    For eksempel, for å holde tilbake en anspent, nervøs situasjon, bør man mentalt si: "Ikke gi opp til provokasjon!". For at autotraining skal kunne fungere, må du programmeres for å lykkes med ordene: "I dag vil jeg lykkes!".

    Mental ros vil bidra til å øke selvtillit: "Jeg er en god fyr!".

    Hvordan slappe av nervesystemet

    Uavhengig selvopplæring for å berolige nervesystemet er mulig takket være noen eksisterende metoder. For hver av dem har psykologer utarbeidet detaljerte trinnvise instruksjoner:

    1. Et eksempel på selvregulering ved bruk av pust, hvorpå kroppen blir roligere og mer balansert:
      • ta en dyp, langsom pust, telle til deg selv opp til fire;
      • bøy buken fremover, hold brystet stivt;
      • hold pusten din på bekostning av 1-2-3-4;
      • gi en jevn utandning, teller fra en til seks;
      • Hold pusten igjen i noen sekunder før neste pust.
    2. Muscle Tone Autotraining:
      • Sett deg ned på en myk, flat overflate;
      • inhaler og utåndes dypt;
      • mentalt finne de mest intense delene av kroppen;
      • fokusere og stram klemfeltene enda mer (mens innånding);
      • føler spenningen som dukker opp
      • tilbakestill det plutselig (som du puster ut);
      • utfør prosedyren flere ganger.
    3. Autotraining øvelser ved hjelp av verbal metode:
    • formulere en ordre til deg selv;
    • Gjenta det mentalt flere ganger;
    • Om mulig, snakk ordren høyt.

    Grunnleggende teknikker

    Det er mulig å lære grunnleggende om psykoregulering gjennom arbeidet til de første oppfinnerne av autogen trening, Vladimir Levi og Johann Schulz.

    Metodene til disse psykologene om bruk av selvutslipp i det medisinske feltet og hverdagen dannet grunnlaget for behandling av sykdommer i sentralnervesystemet.

    Autogen trening, beskrevet i arbeidene til Levi og Schultz, vil bidra til å oppnå selvtillit, forbedre arbeidet med indre organer og lindre psykisk stress.

    Schulz autogen trening

    Denne metoden for å gjenopprette nervesystemet bidrar til å frigjøre en naturlig evne hos mennesket - selvhypnose. Hovedmålet er å sette opp kroppen din for å gjenopprette ved meditasjon, fullstendig avslapning av kroppen og moralsk ro. Ifølge Schulz, etter terapeutisk trening, forekommer visse terapeutiske effekter:

    • fysisk og mental sedering;
    • styrke sentralnervesystemet
    • oppvåkning av kroppens forsvar
    • få tillit.

    Av Vladimir Levy

    Selvreguleringstrening i henhold til Vladimir Levy består i å anvende formler av selvforslag for å lindre moralsk og fysisk stress og gjenopprette nervesystemet. Den terapeutiske effekten oppnås både verbalt og gjennom fantasi.

    Programmet for å mestre autotraining foregår i løpet av et 15-ukers kurs, og hoveddelen av det er basert på prinsippet om mental spenningsavslapping av musklene.

    Slike terapi hjelper deg hvis du er fullt interessert i prosessen og tror på dine egne evner.

    Video for autogen selvregulering

    Hvis du ikke vet hvordan du kan slappe av med automatisk trening for å berolige nervesystemet, så er disse nyttige videoene for deg. Erfarne psykologer vil dele hemmelighetene til selvregulering.

    Legene vil svare på de spennende spørsmålene: Hvilke verbale kommandoer eksisterer, om medisinsk musikk hjelper til nervesystemet, hvilke metoder for automatisk trening er bedre å bruke.

    Lær hvordan du kan roe sentralnervesystemet gjennom uavhengige mentale, verbale eller pusteøvelser.

  • Les Mer Om Schizofreni